哑铃如何锻炼腰部肌肉哑铃如何锻炼腰部肌肉对于爱锻炼的女生来说，哑铃是不可缺少的美体武器之一。因为不管是进行塑身，还是进行减肥，单一的徒手练习已经不能满足身体的需求，需要借助外部环境的刺激才能达到效果，而哑铃就是最能满足女性健身要求的器械之一。今天小编就介绍几个锻炼腰部的哑铃塑身动作，让你在即将到来的夏天，穿上性感十足的露脐装。哑铃如何锻炼腰部肌肉1、侧腰屈体双手各握一只哑铃，置于身体两侧，手臂伸直，上身用力，在保持上半身不扭曲的前提下，依靠腰腹力量尽可能向左侧屈体，让左手哑铃尽可能接近左膝。到达极限时稍作停顿，然后慢慢恢复直立状态。向右侧屈体一次，完成完整的一个动作。做10次。2、哑铃前平举扭腰双脚分开与髋部同宽，向前伸直手臂，双手握着一只哑铃，将哑铃举到胸部高度，上半身绷紧。轻微移动躯干，将手臂尽可能向左侧推送。达到极限时稍作停顿，然后向右侧扭转，完成一个动作。做10次。3、哑铃斜劈砍屈膝，身体稍微向左侧扭转一定角度，双手握着一只哑铃，放在左侧大腿之外。保持手臂伸直，将哑铃举起到右肩上方，同时伸直双腿。沿同一路线恢复起始姿势，完成一个动作。做10次。换边，再做10次。提示:选择哑铃的重量很重要，不要选择过重的哑铃，否则会让手臂酸痛不堪，循序渐进的选择适中的哑铃才是最正确的;另外还可选择一些腹部的练习进行辅助性的锻炼，效果会更佳。五种简单的腰部锻炼方法自古以来，锻炼腰部的方法不少，大多是通过松胯、转腰、俯仰等运动，来疏通腰部的气血运行，起到健肾强腰的作用。夏季很多人不想去健身房跟人家挤，那么就待在卧室里来段简单方便的腰部健身锻炼吧，下面跟小编一起来学习下。1、前屈后伸两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5次～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、双手攀足全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10次～15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。3、转胯回旋两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10次～20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。4、交替叩击两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。5、拱桥式仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑)，用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼，每次可锻炼10次～20次。哑铃健身的注意事项下面是哑铃健身的一些注意事项:1、哑铃健身前要做好准备活动，热身、活动关节、韧带拉伸、肌肉拉伸，一般5-10分钟即可，避免受伤。2、选择调节好哑铃的重量，比如增肌应选择8-12RM的重量进行锻炼(重要知识RM:ReDemoMaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。比如30kg的哑铃，做哑铃卧推最多能完成10次动作，那么就叫做30kg的哑铃卧推为10RM，这样选择8-12RM的重量就为30kg)，还有不同肌肉的RM是不一样的，有的人卧推10RM的重量30kg就所有肌肉都用30kg的重量锻炼，全程不调节哑铃片，大错特错啊。所以新手在健身前期一定要锻炼出各个动作的RM。这是健身核心知识，必须明白。否则就是瞎胡闹。3、分组锻炼，每组之间休息45-60秒，动作之间休息60-90秒。4、哑铃锻炼的速度不要过快，慢点没关系，一定要感受目标肌肉在发力。5、锻炼后也要进行肌肉拉伸，有助于肌肉的恢复，也有利于避免“死肌肉”。哑铃锻炼方法入门练习1、双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。2、左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。3、然后换右侧左手，快速左右交替进行。俄罗斯式拧转a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。重力抬升a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。b、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。仰卧推击a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。重力拉升a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹