健身房健身计划健身房健身计划15篇时间流逝得如此之快，又迎来了一个全新的起点，该好好计划一下接下来的工作了！那么你真正懂得怎么制定计划吗？下面是小编整理的健身房健身计划，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。健身房健身计划1第一天：胸肌肱三头肌首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推20个平板杠铃卧推，5组每组8-12个上斜杠铃卧推，5组每组8-12个平板哑铃夹胸4组每组8-12个双杠臂屈伸4组每组8-12个休息10分钟平板杠铃窄握推举，4组每组8-12个哑铃俯身臂屈伸。4组每组8-12个拉索臂屈伸动作4组每组8-12个备选动作(3..站姿“V”把下压2.坐姿单臂哑铃屈伸1.曲杆杠铃双臂屈伸)腹肌:每组做到不能做为止坐姿屈膝举腿4组第二天：背肌，肱二头肌首先热身。慢跑5-10分钟。徒手阔胸10下，徒手拉背10下引体向上，5组，每组做到不能做为止站姿杠铃划船，4组，每组8-12个坐姿器械划船，4组，每组8-12个器械拉力器下拉（小重量），4组，每组20个备选动作（硬拉，单臂哑铃划船，颈前下拉，）休息10分钟杠铃弯举，5组，每组8-12个哑铃弯举，5组，每组8-12个集中弯举，5组，每组8-12个备选动作（坐姿哑铃交替弯举，宽握杠铃弯举，上斜哑铃弯举)腹肌:每组做到不能做为止悬垂举腿4组第三天：肩部三角肌首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举20个站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个俯身飞鸟，4-6组，每组20个耸肩3组备选动作（器械宽握颈后推，哑铃交替前平举，杠铃提举，）腹肌：仰卧起坐4组跪姿拉力器收腹4组搁腿仰卧团身4组第四天腿部肌肉首先热身。慢跑5-10分钟。预热膝盖杠铃深蹲到深蹲架前用轻重量做2组，每组20次的深蹲。然后用合适重量做2组8—10次，随后递增重量2组做8—10次。最后做两组到力竭.腿屈伸4组哑铃弓步蹲3组用来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条。腹肌任选3个每个4组综合说明：训练应该循环练习，第2个循环用本计划备用动作，三个月为一个训练周期。最好1桶肌酸按说明吃.每个动作必须完成的非常标准才有效果,多吃蛋清，牛奶.这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了.胸肌训练说明：发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的`重量成正比。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一12次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。肱三头肌训练说明：虽然，肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错，但有些排序方法会导致训练效果大打折扣。我们的建议是：在训练的最开始，也就是你的体能最充沛的时候，先做大重量的复合训练动作，再做孤立训练动作。当然，你也可以根据自己的情况，偶尔采用预先疲劳训练法则训练，也就是先做孤立训练动作。一般来说，你应该先做复合训练动作，接着做使用双臂的杠铃或哑铃训练动作，最后做使用单臂的拉索训练动作。背部肌肉训练说明：如果你要增大块头，那么在热身后，做4组8－12次的训练；如果是为了力量，做大重量、低重复次数（4－7次）的训练；如果你是为了肌肉的清晰度和耐力，那么就做轻重量、高重复次数（15－25次）的训练。一个打造背部肌肉围度的训练计划，要把注意力集中在塑造外侧背阔肌的宽度上，但仍然要像计划中所列出的动作一样（不包括热身组），对背部的每一个区域进行轰击。每组之间休息1－2分钟。肱二头肌训练说明：经常变化训练动作应该成为肱二头肌训练的特点。一.同时采用高次数和低次数训练。二.充分照顾到内侧和外侧头。三.招充分照顾到上部和下部.四.使肱二头肌极度充血。五.一切为了充血。六.采用超级组训练法。七.训练动作多样化。肩部肌肉训练说明：肩是人体的一个非常奇妙的多功能关节。它能向任何方向转动，并参与几科所有的上肢动作。从美学角度来说，强健的肩肌使身体上端线条漂亮美观。无论你选择哪些组合都要先进行5分钟有氧运动热身，最好是有上肢参与的动作，训练结束之后再做5-10分钟包括抻拉的放松。腿部训练说明：练好腿部记住2个字遭罪.腿部力量训练能最大限度地促进睾丸激素分泌，从而促进身体其他部位肌肉体积增大、收缩能力增强。这是腿部力量溢出效应的原因。大重量腿部训练最容易使肌肉-神经系统形成对大重量的记忆和适应性，从而提高全身力量。健身房健身计划2很快，xx又过去了，不知不觉，我已经到健身房近一年了。从陌生到熟悉，我已经迈出了很大得一步。通过这一个月的工作和学习，我受益匪浅，我知道了如何用正确的方式去做健身。这个非常重要，因为只有我们对健身的方法和技巧很熟悉的时候，我们才能够更好的去给客户服务，让客户达到健身想要的效果。随着物质生活的提高，人们生活越来越好，在吃喝玩乐