四、减压小窍门1，庆祝自己还会紧张：走进考场的时候，上台演讲的时候，很多人都会紧张得很，心跳明显加快，这时候不妨坐下来，对自己说，真应该庆幸，我还会紧张，这表明我至少还活着，只要活着的人就会紧张。2，分散注意力：暂时分散注意力，如挑监考员的外表的毛病——看，这监考员怎么戴这么大个眼睛，难看死了；还穿这么老土的衣服，脸上还挤出不少青春痘哩，少见……3，咀嚼口香糖：焦虑的时候将注意力暂时转移到一些动作上来。4，夸张呼吸法：吸气要深、满，动作可以尽量夸张，张开大口，而吐气要慢、匀。全身进行放松。同时想象所有的紧张随着呼气离开了肌体。每次做6遍。5，大力水手呼气：当处理问题变得棘手的时候，我们的呼吸往往会变浅，这就常说的屏住呼吸，紧张度会增加，此时我们往往是在利用肺部的旧气。慎重控制自己的呼吸，确保充分吸气，是控制我们情绪的好方法，同时也是保证血液中气体混合比例正常的最简单的办法。这次的方法是两次呼吸法。当我们呼气的时候，实际上肺部还留有一些旧空气。在两次呼气中，我们先尽力呼出空气，接着在吸气前，再用力呼气，将肺部的旧空气尽可能地清理。这时，身体明显会有点蜷缩。6，不起的腹部技巧：人紧张的时候，经常就会是胸部呼吸。要放松就要采用腹部呼吸。一手平放胸，一手平放于腹。只让腹部的手动，腹部夸张地收缩，而保持胸前的手不动。这种方法只要2-3分钟就可以降低心律，提高手指的温度（通过扩张血管以提高循环能力），让人感到更轻松。7，考试前的晚上睡不着怎么办？其实这么没什么关系，年轻人一两个晚上没有睡着并不太影响第二天的精神状态。我参加高考的时候，三天晚上就有两天没有睡着，但我深记自己的精神这么好，应该不会影响的，所以第二天照样参加考试，所以还是一样发挥的不错。而且，没有睡着并不等于是没有休息，躺在床上本身就是一种很好的休息。所以当睡不着的时候不必要焦虑，想着睡不着我就不睡拉倒，反而容易睡着。考试前1小时的心理调节方法临考前1小时左右，可选用以下方法调节紧张的心理：（1）运动转移法。在考试前20分种左右，考生如果心情非常紧张，可用体育活动加以调节。方法是：先做一些身体的准备活动，慢跑2～3分钟，然后，做1～2次百米跑。百米跑时要用最快速度，全神贯注，全力以赴，不想其他任何事情。跑完之后休息一下，做做放松活动，深呼吸几次，然后进入考场。若因条件所限，不能做百米跑，则跳绳几分钟也行，也要全力以赴、全神贯注。跳完之后做做放松活动和深呼吸，休息一下，然后进入考场。考试之前全力以赴，全神贯注地运动一下，可以有效地转移过强的焦虑兴奋中心。（2）音乐放松法。考生若体质较差或不喜欢运动，在考前焦虑紧张心理比较严重时，可用音乐放松法。方法很简单：带一台录音机（袖珍型更佳），在考试开始前欣赏20～30分钟自己喜欢的音乐，要全身心地投入进去，除了音乐，什么也不想。这种方法也是很有效的。（3）呼吸调整法。在心理过分紧张时，也可以在考场附近较安静的地方放松坐着或站着，尽快入静，排除杂念。通过短暂的呼吸调整，可避免外界恶性刺激引起的不良反应，又能使体内植物神经系统的紊乱状态得到相应的调整。学习焦虑者自我放松操心理学家研究发现，人在肌肉放松的情绪状态与紧张焦虑时的身心反应是互相对抗的，一种状态的出现必然会抑制另一种状态，为此，可以通过训练，人为地绷紧机体的肌肉，然后诱发肌肉的放松，以克制紧张焦虑的产生，使身心达到一种泰然的境界。这种以制造肌肉的紧张来消除焦虑的方法，叫自我放松疗法，实践证明，这是种行之有效的消除学习焦虑的方法。第一节停憋呼吸法l、用鼻深深地吸一口气；2、把气憋住；3、用口慢慢呼口气；4、恢复至自然状态。把以上动作重复两三次生理机制分析：当你深深地吸气时，胸部深处的肋间外肌(协助吸气)、隔肌甚至四肢的肌肉逐渐进入绷紧状态，然后把气憋住，这种紧张达到极点，再慢慢呼出气，原来绷紧的肌肉得到放松，你会感到格外舒服。第二节握拳法1、把双拳平放在课桌上，掌心向上；2、握拳；3、越握越紧，手臂肌肉紧张坚硬；4、慢慢放松紧握的双拳；，5、完全放松。以上动作重复两三次。第三节双臂摸肩l、抬起双臂；2、双臂向后弯曲；3、双臂向肩后摸去；4、双臂用力摸肩后，前臂肌肉甚至腹肌绷紧；5、放松双臂，恢复到自然状态。以上动作重复两三次。新会华侨中学心理咨询室