中国居民平衡膳食宝塔的应用山野国际霍永明高级营养师促进健康离不开平衡膳食与均衡营养。《中国居民膳食指南》是根据营养学原则，结合国情，教育人民群众采用平衡膳食，以达到合理营养促进健康目的的指导性意见。为了帮助群众把《中国居民膳食指南》的原则具体应用于日常膳食实践，中国营养学会专家委员会研究了中国居民各类食物消费量的有关问题。在学习外国经验及参考我国有关研究工作基础上，提出了《中国居民膳食平衡宝塔》，如下图所示。宝塔是膳食指南的形象化和量化的表达，也是人们在日常生活中贯彻膳食指南的方便工具。《中国居民平衡膳食宝塔》平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一宝距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但是为了改善中国居民的膳食营养状况，这是不可缺的。应该把它看作是一个奋斗的目标，努力争取，逐步达到。一，平衡膳食宝塔说明1，膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。第一层，底层，谷类食物，每人每天应该吃250g—400g；第二层，蔬菜水果类，每人每天应当吃蔬菜类300—500g，吃水果类200—400g；第三层，鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应当吃125—225g，其中畜、禽肉类50—75g，鱼、虾类75—100g，蛋类25—100g；第四层，奶类和豆类食物，每天应当吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30—50g的大豆制品；第五层，顶层，塔尖，是烹调油和食盐，每天每人平均词烹调油不超过25g，食盐不超过6g。中国居民膳食宝塔在底层还新增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。在温和气候条件下生活的轻体力劳动的成年人每日饮水1200mL（约6杯）。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足和过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动喝水，不要等到口渴时现喝水。目前，我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果条件允许，最好进行30分钟的中等强度的运动。2，膳食宝塔建议的各类食物摄入量。各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一类食物的总量，是指食物可食部分的生重。因此在选择具体食物时，实际重量可以在换算表中查询。如建议每日300g蔬菜，可以选择100g油菜、50g胡萝卜、150g圆白菜，也可以选择150g韭菜和150g黄瓜。⑴谷类、薯类及杂豆。谷类包括小麦粉、大米、玉米、高梁等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、玉米面饼、面包、饼干、麦片等。薯类包括红薯、马铃薯等，可替代部分粮食。杂豆是大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。谷类、薯类及杂豆类是膳食中能量的主要来源。推荐量是以原料的生重计算，如面包、切面、馒头应折合成相当面粉量来计算，而米饭、大米粥等应当折合成相当的大米量来计算。谷类、薯类及杂豆类食物的选择应重视多样化，粗细搭配，适量选择一些全谷类制品、其他谷类、薯类及杂豆类，每100g玉米糁和全麦粉所含的膳食纤维比精面粉分别多10g和6g，因此建议每次摄入50—100g粗粮或全谷类制品，每周5—7次。⑵蔬菜。蔬菜包括嫩茎、叶、花菜、根菜类、鲜豆类、茄果、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类。深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜，一般含维生素和植物化学物质比较丰富，因此在每日推荐的300—500g新鲜蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。⑶水果。建议每天吃新鲜水果200—400g。在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。蔬菜和水果各有优势，不能完全相互替代。⑷肉类。肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及动物内脏类，推荐每天摄入50—75g。目前我国居民的肉类摄入以猪肉为主，但猪肉脂肪含量较高，应尽量选择瘦肉或禽肉。动物内脏有一定的营养价值，但因胆固醇含量较高，不宜过多食用。⑸水产品类。水产品包括鱼类、甲壳类或软体类动物性食物，其特点是脂肪含量低，蛋白质丰富且易于消化，是优质蛋白质的良好来源。建议每天摄入量为75—100g，有条件可多吃一些。⑹蛋类。蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等，蛋类的营养价值较高，但是蛋黄中胆固醇含量较高，也不宜多吃，建议每日摄入量为25—50g，相当于半个到1个鸡蛋