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减肥计划一周表减肥计划一周表(通用3篇)减肥计划一周表篇1周一:跑步+无氧训练1.首先先进行40分钟左右的慢跑训练,跑步机速度控制在7左右,主要目的是为了使自己身体的脂肪在慢慢燃烧。2.随意选择三种自己喜欢的器械进行锻炼,比如你选仰卧起坐,每一组左30个,做4组。周二:杠铃操(哑铃操)+无氧训练1.进行40分钟的杠铃操训练,使身体脂肪快速燃烧起来。2.随意选择三种自己喜欢的器械进行训练,以仰卧卷腹、哑铃推胸为例,每一个动作做30个,做3-4组。周三:休息周四:登山机1.进行一个小时的登山机训练,心率保持在120左右。周五:动感单车+仰卧腿上举1.动感单车可以说是快速消耗体内脂肪的一个运动,时间控制在30分钟,自己控制好自己的体力。2.动感单车结束后休息5分钟,立马开始进行仰卧腿上举,每一座40个,做6组。周六:踏步机+平板支撑1.先在踏步机训练1个小时,使自己的脂肪快速燃烧起来。2.马上开始平板支撑,一共分为5组,每一组尽可能撑一分钟,记住平板支撑是减肚子的经典动作。周日:休息注意事项:1.训练期间饮食必须清淡,少食多餐。2.训练前30分钟吃一根香蕉或者全麦面包,以防止到时候身体能量供给不上来。3.无氧训练之后对今天训练的部位进行相应的拉伸训练,这个拉伸可是重点,不然到时候胳膊或者腿部变粗了可不能怪我哦!4.训练肯定会比较累,请记住一定要坚持,最好找个志同道合的朋友一起来运动。5.有氧训练之后一般最多休息5分钟,小组间休息45-60秒。减肥计划一周表篇2减肥计划一周表之周一:早饭:酸奶、生果、燕麦片。午饭:米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。晚饭:蔬菜,生果,蛋白质食品,瘦肉少量。减肥运动推荐:慢跑或快走2次,每次最少30分钟,同时配合一些有氧舒缓练习。减肥计划一周表之周二:早饭:色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。午饭:素水饺、什锦蛋花汤。晚饭:西红柿通心面、白菜瘦身汤。减肥运动推荐:30分钟的瑜伽练习,10分钟的拉伸韧带,30分钟的有氧慢跑减肥计划一周表之周三:早饭:咖啡、苹果、燕麦一小碗午饭:米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤晚饭:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜减肥运送推荐:40-50分钟有氧练习(动感单车、杠铃操、健美操等),10分钟韧带拉伸减肥计划一周表之周四:早饭:乌龙茶、弥猴桃午饭:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋1个,蔬菜沙拉晚饭:绿豆粥一小碗,馒头一个,生拌茄泥,生黄瓜一根引荐运动:变换练习内容,如游水、跳绳等,加强灵活性练习。减肥计划一周表之周五:早饭:地瓜稀饭、梨子午饭:西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤晚饭:蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤减肥运动推荐:30分钟慢跑,30分钟抗阻力器械练习,10分钟放松肌肉减肥计划一周表之周六:早饭:大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个午饭:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜,米饭一小碗晚饭:火鸡胸肉或鸡胸肉一片,生菜或蕃茄沙拉,咖啡或茶减肥运动推荐:45-50分钟瑜伽课程,慢跑30分钟减肥计划一周表之周天:早饭:麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄午饭:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个晚饭:玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋,生黄瓜一根减肥计划一周表篇3一、控制主食和限制甜食如原来食量较大,主食可采用递减法,一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250—300克左右,主粮有麦、米和一些杂粮可选用,但食量必须严格限制,养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、果汁甜食,尽量少吃或不吃。对一些含脂肪过多的食物,如花生、核桃、芝麻以及各种动物油,奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。二、膳食纤维纤维能阻碍食物的吸收,纤维在胃内吸水膨胀,可形成较大的体积,使人产生饱腹感,有助于减少食量,对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好地进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人,咀嚼的次数也多,因此进餐速度减慢,使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动,若大量食用,则便秘也自然减少,大肠癌的发病率也会下降。所以肥胖者还是多食些纤维为好。三、适量饮水或喝汤饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴,西瓜汁、冬瓜汤还能利尿。过分限制水,能使胖人汗腺分泌紊乱,不利体温调节,尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净,还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水,可以补充水分,调节脂类代谢。常喝汤,保健康。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此,一些肥胖者就采用喝汤来减肥。在平时就餐时多喝些汤,以减少主食的摄入量,从而达到减肥目的。四、慢食减肥平时就餐时减慢进食速度,可以达到减肥目的。日本研究者中村经过观察,发现同样的食物同样的量,肥胖男子