田径训练教案第一周（一）一：内容：1、集中进行思想教育；2、体力恢复、柔韧性练习二：目标：1、令学员明确训练的目的、意义，使学员能自觉积极地投入训练；2、逐步恢复学员的体力和柔韧性。三：练习方法：慢跑800米2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4X40M05、高抬腿接加速跑4X40M6、短距离组合跑30米（快跑）+20米（惯性跑）+30米（快跑）+20米（惯性跑）循环练习12次7、放松（二）一：内容：1、柔韧性练习；2、体力恢复练习二：目标：1、逐步恢复学生的柔韧性；2、逐步恢复学生的体力三：练习方法：1、慢跑800米2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4X40M5、后蹬跑3X30M6、短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。7、80M全速跑3X80M8、120M全速跑3X120M9、放松第二周一：内容：1、柔韧性练习；2、体力恢复练习二：目标：1、逐步恢复学员的柔韧性；2、逐步恢复学员的体力三：练习方法：1、慢跑1200M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4X40M5、后蹬跑3X30M6、手持哑铃做摆臂的练习7、负杠铃练习（全蹲．半蹲．1／3蹲）。最大负荷量70－90％开始，逐渐增大到100％。完成7－9组，每组4－5次。8、110M全速跑5X110M9、100M的弯道跑3X100M10放松(二)一：内容：1、柔韧性练习；2速度、耐力练习二：目标：1、逐步恢复学生的柔韧性；2、逐步恢复学生的力量三：练习方法：1、跑800M2、步压腿3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4X40M5、后蹬跑3X30M6、高抬腿接加速跑3X40M7、直道快，弯道慢跑8——10圈8、放松第三周（一）一：内容：1、柔韧性练习；2、力量练习二：目标：1、逐步恢复学员的柔韧性；2、逐步恢复学员的力量三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4X40M5、后蹬跑3X30M6、力量性练习：（1）用30斤的杠铃做深蹲的练习5X12—15次、做完后快速跑30M（2）用10斤的杠铃做半蹲跳的练习5X18次（3）用10斤的杠铃做胸前前推的练习5X20—25次7、放松（二）一：内容：1、柔韧性练习；2、专项练习二：目标：1、逐步恢复学生的柔韧性；2、逐步提高专项水平三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4X40M5、后蹬跑3X30M6、手持哑铃做摆臂的练习7、110M全速跑2X110M8、专项练习（200米的全速跑6次、400米的全速跑3次+200米3次）9、30M全速跑8X30M10、放松第四周（一）一：内容：速度、专项耐力练习二：目标：加强学员的速度、耐力的练习三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4X40M5、后蹬跑3X30M6、交叉步跑2X30M7、车轮跑2X30M8、30M的快速跑，计时3次不计时3次9、60M的快速跑，计时3次不计时3次10、400M跑，计时1次11、300M跑，300MX612、200M跑3次13、放松（二）一：内容：1、500M用85%的速度跑；2、400M用90%的速度跑；3、300M用90%的速度跑；4、200M，用90%的速度跑；5、100M，用95%的速度跑5X100M；6、60M，用100%的速度跑5X60M二：目标：1、发展学生的耐跑能力；2、提高学生的快速奔跑能力；三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4X40M5、后蹬跑3X30M6、高抬腿接加速跑3X40M7、车轮跑练习，2X30M8、用85%的速度跑500M9、用85%的速度跑400M10、用85%的速度跑300M11、用85%的速度跑200M12、用90%的速度跑100M13、用95%的速度跑60M14放松第五周（一）一：内容：1、速度训练；2专项练习二：目标：1、加强学员的短跑练习；2、逐步提高学员的专项速度三：练习方法：1、练习篮球的跑篮练习2、慢跑800M3、弓步压腿3X30M4、各种踢腿的练习5、小步跑接加速跑4X40M6、后蹬跑3X30M7、高抬腿接加速跑3X40M8、120M的全速跑3X120M9、80M的全速跑3X80M10、30M的全速跑4X30