作者：[英]大卫·贝克汉姆课前准备训练课前的热身赛前的热身跟我做热身原地拉伸：5-6分钟拉伸放松训练足球学校：目标与愿景儿时的梦想(1)儿时的梦想(2)儿时的梦想(3)控球停球脚内侧停球脚内侧反向停球脚外侧停球胸部停球大腿正面停球停反弹球胸部停球头部停球足球学校：我们的理念创造空间带着梦想成长(1)带着梦想成长(2)带着梦想成长(3)传球脚内侧出球脚外侧出球用脚内侧一脚传球用脚外侧一脚传球长传搓高球“撞墙式”传球配合传凌空球往事如昨(1)往事如昨(2)往事如昨(3)课前准备比赛或训练之前的准备活动、之后的放松与恢复，都是现代运动学中的重要部分。绝大多数足球运动员都不会告诉你他们喜欢热身训练，我也同样不喜欢。说心里话，我当然更愿意直接进入训练，但我很久以前就清楚地知道，这样做很容易使自己受伤。职业球员都知道，热身训练是比赛前必不可少的程序。正确的热身训练方法对于足球运动员来说非常重要。热身训练不必持续很长时间，它应该是简短而有强度的。热身训练应包括充足的韧带拉伸、简单的技巧练习和一定量的冲刺跑。在适当的强度下做准备活动，用不了多长时间你就能感觉到热身训练是多么有用。放松训练同样如此，这也是专业足球运动必不可少的一部分。虽然打心眼儿里我宁可再多练几个任意球或是射门，但在每次训练课后，我还是强迫自己认真完成放松和恢复活动。在大运动量训练课或比赛结束之后，让身体慢慢地放松下来是非常重要的。的确在过去的很长时间里，球员们都习惯于在比赛后马上冲进浴室痛痛快快洗个澡，但是今天，大家都普遍意识到，应该先低强度地跑跑步、拉拉韧带，然后再泡进按摩浴缸里彻底放松。教大家做准备活动，我想有个人比我更合适，他就是阿森纳队和英格兰国家队的理疗师加里·勒文，我们就请他来讲讲如何进行科学的热身训练和放松训练。要知道，我们在国家队的时候都要听他的安排，所以你们也可以照他说的去做。交给你了,加里！大卫说得很对，确实绝大多数职业球员都不喜欢准备活动。就说他吧，看过他训练和比赛的人都知道，大卫对足球绝对着迷，可是像其他球员一样，他很讨厌准备活动！说实话，我还真没碰到过打心眼儿里喜欢准备活动的球员。职业球员不喜欢，踢球的小孩子们也不喜欢。这可以理解，他们都喜欢一上来就做有球训练。跑圈儿十分钟，拉韧带十分钟，冲刺跑十分钟，看起来好像浪费了你宝贵的踢球时间。但是对你而言，从小就掌握科学的热身方式是至关重要的。这不仅可以让你的身体为剧烈运动做好准备，而且可以预防反复发作的老伤。这听起来显而易见，但你必须在开始动球之前按部就班地让身体热起来。当你静止的时候，你的血液主要供向体内器官，而当你开始运动时，血液将被送往你的肌肉，而这个过程需要一定的时间。让身体先以较低的强度动起来，肌肉开始工作，心脏可以稳健地把血液送到最需要的身体部位。血液会从体内器官转移至肌肉组织，并给肌肉组织运送来必要的氧料与营养，以支持肌肉组织高效率运动。当你在清晨刚刚起床的时候，你的平衡能力并不处于最佳状态，你的感知能力也比白天略有迟缓，注意力也不容易集中。而在我们的训练课程中，你的身体和神经都会以运动的方式逐步进入状态，为接下来的训练任务做好准备。用生理学的语言来说，你的神经反应会更加敏锐，大脑皮层会更加活跃，而你的平衡觉机构也会调节好功能，你的身体会为运动做好准备。总而言之，你的整个身体都准备好了。在此之后，当你开始进入训练课程或比赛的时候，你的身体会承受更高强度的负荷。这时你的平衡能力已经被调动起来了，它能帮助你减少受伤的几率，即使你做出一些错误的动作，比如“坐球儿车”之类的。当然那是很滑稽的错误，但你必须为各种可能发生的动作做好准备。为职业球员们设计合理的热身运动相对容易一些，因为他们都具备了很好的身体协调能力。而对踢球的孩子们而言就不一样了，他们天生就活蹦乱跳的，因此对他们而言，热身运动没有固定的套路可以遵循。最需要强调的一点，就是你应该养成在训练和比赛之前认真热身的良好习惯。久而久之就能打下良好的身体基础，当你年龄增大以后，热身训练的好习惯能使你的身体和神经更加顺畅地在训练和比赛前做好准备。如果你在身体僵硬的状态下就开始有球运动，这将大大增加你的韧带与肌肉扭伤、拉伤甚至撕裂的机率。认真做好热身，可以有效地减少上述风险。良好的热身将使你的身体和大脑都为可能出现的各种状况做好准备。“科学的热身训练不仅可以让你的身体为剧烈运动做好准备，而且可以预防反复发作的老伤。”——英格兰代表队、阿森纳队