6个月减脂康复周期训练计划会员:谢小鸟性别：女体重：5５kg身高:１５7cm脂肪含量:2６、４%会员健身目标：减脂增强身体素质训练计划为期6个月，分为三个阶段。一、适应期：大约需要4～6周。二、进阶期：大约需要８~１0周。三、巩固期：大约需要12周。一、适应期得好处:熟悉会所得环境,熟练掌握器械得使用,学会针对不同肌肉训练得各种方法，懂得正确得姿势与高危动作得区别，提高心肺功能、肌肉耐力及在自由重量得训练中得平衡力与控制力，为进阶期得训练打好基础。第1周训练计划星期一胸大肌三角肌肱二、三头肌每块肌肉1个动作,每个动作2—3组，每组１5—20次，时间间隔1分钟。星期二有氧训练腹肌训练星期三休息星期四背阔肌臀大肌腿部训练星期五心率功能训练腹肌训练星期六有氧训练腹肌训练星期日休息备注：以上训练计划主要发展会员肌肉适应器械训练，提高心肺耐力,加强柔韧性练习，避免运动受伤。第2周训练计划星期一大腿肌群肱三头肌每块肌肉1-２个动作，每个动作3—４组,每组1５-20次,时间间隔1分钟。星期二有氧训练(45—60分钟）腹肌训练星期三竖棘肌侧腰肌星期四休息星期五股四头肌肱二头肌星期六有氧训练(60分钟)腹肌训练星期日休息备注：以上训练计划主要发展会员肌肉力量,募集运动单位提高心肺耐力,减少身体脂肪含量。第3周训练计划星期一胸大肌肱三头肌每块肌肉２个动作,每个动作2—3组，每组15-20次，时间间隔１分钟。星期二有氧训练(4５-60分钟)星期三背部肌群股二头肌星期四有氧训练（45—6０分钟)星期五大腿肌群臀星期六休息星期日有氧训练（45—6０分钟)腹肌备注：在会员训练过程中，可根据会员训练情况适当调整训练计划、第4周训练计划星期一胸背肌肱三头肌每块肌肉2个动作，每个动作3—4组,每组15—20次，时间间隔１分钟。星期二有氧训练(45－6０分钟）星期三腰腹肌心率功能训练星期四有氧训练（4５-6０分钟）星期五腿竖棘肌星期六功能性训练腰腹肌星期日休息备注：在会员训练过程中,可根据会员训练情况适当调整训练计划、（如：垫上、健身球、结合普拉提及瑜伽动作得练习,加强核心部位、柔韧性、平衡能力、协调性)备注：在会员训练过程中，根据会员得需求加入核心部位训练及柔韧性协调性得训练。二、进阶期得作用:进阶期又名(进阶２期）就是整个周期训练得重点，在这个期间内会员无论就是减脂还就是增肌都会有明显得变化，减脂得会员会发现体重减轻了，脂肪百分比下降了,肚子上得赘肉变小变没了,最终实现自己得目标。三、巩固期得作用：很多会员经过多次减肥最终以体重反弹而失败告终,而我们在巩固期得训练中会针对体重反弹得情况，利用科学得训练手段来帮助会员解决减肥后得反弹问题.教练评语：会员评语：饮食改进建议尽量减少外出就餐得机会，如果外出就餐，食物得选择与食用量参照推荐食谱;减少不健康食物得摄入，减少西式快餐,碳水化合物等食物得摄入，这些食物得热量均较高;控制饮食,减少能量得摄入，可以适当增加富含膳食纤维得食物，能够减少饥饿感;减脂期，建议三大营养素得供能比例为：碳水化合物4０％-－５5%,蛋白质35％－—4５%,脂肪15％。推荐运动营养处方：餐次食物名称摄入量早餐０7：０0ＡM全麦面包2片（约１00克)豆浆1杯(２５０克）鸡蛋清2个（６０克）水果；（苹果)；（橙子）;（桃子)(自选）200克午餐１１:０0AM米饭;（饼子）；(面条）;(粥)馒头；（面包）；（燕麦粥)2两（１00克)蘑菇；（土豆);(生菜);（白菜)；(西红柿)油菜；(大头菜）;（西兰花）；(胡萝卜);(花菜）3两（1５0克)瘦牛肉;（鸡胸肉)；（羊肉）（三文鱼);（金枪鱼)；(虾）;（扇贝)；(海胆）1两(50克）花生油左旋肉碱随餐(2粒）１、５汤勺（1２克）训练前加餐18:00PM全麦面包;2片（１０0克)左旋肉碱（2粒)晚餐睡前3小时水果；蔬菜沙拉（加少许橄榄油与苹果醋，忌:沙拉酱)2两（100克)各餐能量分配比例早餐午餐午加餐晚餐全日合计能量（KCAL)7６０、9７14、04306、01７７1、3825５０、１6供能半分比（％）3０28１２30100各餐三大营养素供热比例营养素蛋白质脂肪碳水化合物供热比例(％）２4２452