指导语(指导语(一)现在开始肌肉放松训练,因为全身肌肉放松能消除你的紧张和焦虑.首先,我们要知道什么是紧张,什么是放松.现在注意听我的口令.请右手握紧坐椅的扶手,要用劲.(停2秒)请注意手掌,前臂与上臂有什么感觉?(停3秒)请注意,不同部位的感觉是有区别的.手掌有触觉和压觉,前臂和上臂是肌肉紧张的感觉,请特别注意这种肌紧张的感觉.(停5秒)现在请握紧拳头,使劲握.体会到了吗?这就是紧张.(停1秒)好,请松开拳头,彻底放松,这就是放松.再来一次,看看紧张和放松有什么区别?(停10秒)现在练习头部的肌肉,请把眉毛往上抬,再把眉毛皱起来.对!保持这个样子,记住.这就叫做愁眉苦脸,这是烦恼的表情.好,放松,眉头放松,眼睛轻闭,好了,烦恼没有了,呼吸也均匀了.注意呼吸时的感觉(停2秒)吸满一口起,(停2秒)再慢慢呼出来,要慢,要均匀,要注意呼吸肌放松的感觉,好象把沉重的包袱放下来了一样.(停2秒)好,现在咬紧你的牙,体验一下咀嚼肌紧张的感觉.(停2秒)再放松,放松,完全放松后下巴会是下垂的(停3秒)请将舌头用劲抵住上颌,体验肌紧张的感觉.(停2秒)好,将舌头放松,放松,放松后的舌头便有膨大了的感觉,细细体味一下.(停3秒)现在训练颈部肌肉,不要靠在椅背上,笔直坐着,对啦,请注意背部和颈部的紧张感觉.(停2秒)现在放松背部肌肉,随意靠在椅背上.?再放松颈部肌肉,让头部随重量下垂,前倾后仰都可以.对,就这个样子,这就叫放松.(停3秒)现在练习抬肩,左边的,还有右边的,对,体验肌紧张的感觉.(停2秒)现在放松,完全放松,让双臂自然下垂.(停3秒)现在收腹,使劲收,好象有人向的肚子击来一拳.(停2秒)现在放松,好象内脏在下坠.(停3秒)最后训练下肢.请把脚跟靠向椅子,对,努力下压,好,同时抬高脚趾.你会觉得小腿和大腿绷得很紧,这就是肌紧张.(停2秒)好,现在放松,完全放松.好,现在休息一会儿.(停1分钟)现在继续练习,你刚才做得很好,跟着我的口令再练习一次.现在紧握双拳,对了,再紧皱眉头,对,咬牙,抵舌,耸肩,挺胸,昂头,直背,收腹,坚持住!再双腿下压,脚趾上翘.好!这就是紧张,全身紧张.(停5秒)现在逐步放松,松拳,舒展眉头,放松牙关,舌头,双肩下垂,对啦,靠背,垂首,松腹,再放松双腿.很好,深深吸一口气,(停2秒)慢慢呼出.随着空气的呼出,你已经彻底放松.(停2秒)再来一次,深吸慢呼……现在,你正在享受你肌肉完全放松状态的乐趣,这是你以前不曾体验过的……指导语(指导语(二)一,选择一种舒适的姿势在一张舒适的椅子上坐下,作一些细微的调整,最终让自己感到尽可能的舒服,尽可能的无拘无束,让你的思绪掠过你的肢体以及双颊,看一下是否每个地方都是放松,没有束缚的,没有绷紧着的衣物,身体也没有不舒服的姿势.然后,再做一些必要的调整,从而让自己处于一种最舒服的姿势.二,逐步放松身体的各个部位现在让你的注意从你的头顶,**到你的头皮及前额,舒展头皮和前额的所有肌肉.任其自然,让他们放松.舒展这些肌肉,让你的头皮舒服的躺在你的头顶.让这种放松弥漫到你的眉头,眼睑甚至是你的眼睛的背面.让你的眼睛舒服的休息.继续让放松扩散,到你的双颊,嘴唇和下颌,让你的整个双颊变得舒服,沉重,放松,注意你的下巴,让支撑下巴的肌肉放松,任其自然.你会注意到由于重力的原因,你的下巴会微微下坠,而你的嘴唇会稍稍分开.在你放松脸和颊时,也要放松舌头,喉咙,和声带,让你的声音变得异常的安静,而你的舌头则舒服的躺在嘴巴里.让放松继续扩散,漂流到你的脑后方,让所有的肌肉顺着你的颈部垂向你的双肩,舒展你颈部和健步所有的肌肉.你可以把它们想象成有很多小结的绳子,而你打开了这些结子.它们松散而柔软的垂下来.舒平它们,让它们自由,柔顺,宽松地垂在那里,继续放松你的双肩与颈,让放松感扩延到你的胳膊,放松你上臂所有的肌肉,然后再到肘部和前臂,书展开所有的肌肉,任其自然.放松你的手腕,手掌部所有的肌肉,再到你的指尖,让你的胳膊感到舒服,沉重和放松,让你的血液通畅的流到你的指端,并且认识到你已经消除了你上肢与肩部的紧张,血液流动得更加舒畅,更加轻松地流到你的指尖.继续放松你的头与脸,你的颈,肩膀与上肢,同时将你的注意力转移到你的后背上部,顺着你的肩膀和后背上部舒张开你所有的肌肉,沿着你的背脊继续放松,下移到你的后背中部,舒展呢所有的肌肉,再下移到后背下部,再以相同的方式下移到你的腰部和臀部.让放松的感觉扩展到你的身体两侧,让围绕你肋弓的肌肉放松,注意你每一次呼吸的呼与吸,吸进的空气通过你的鼻孔,向下,再向下进入到你的肺,当肺充满时,再将它呼出,让你的呼吸平稳,缓和而富有节奏.伴随着每一次呼吸让自己完全陷到椅子中去.让放松扩及到你的腹部,你的腰部,舒展你胃部所有的肌肉,让你的胃部