力量器材使用标准用语总则：先练躯干后练四肢，先练大肌肉群后练小肌肉群，大肌肉群四到六组，小肌肉群三到五组。增肌8到12次，减脂12至25次。间歇时间30秒到90秒。动作数量（93）：胸大肌（21）背阔肌（11）三角肌（14）腿（15）肱二头肌（7）肱三头肌（9）腹肌（8）竖棘肌（4）颈部（3）臀部（1）胸大肌（21）1．动作名称：平卧杆铃推胸#目标肌肉：胸大肌、肱三头肌部件名称：杆铃、背垫、坐垫调整：在杆铃上放置适当的重量，平躺于垫上，使眼睛与杆铃在同一直线上握距比肩宽，保证动作全过程，小臂垂直地面，腕关节与小臂保持在同一直线上动作过程：双关节动作，肩关节和肘关节做屈伸动作挺胸、收腹、肩胛内收，两腿支撑身体，背部紧贴背垫，下落杆铃至胸大肌乳头位置，不要接触胸部，肘关节夹角90度，小臂垂直地面，上推至最高位置时，肘关节微屈，保持肌肉紧张。腕关节与小臂保持在同一直线，重复做。杠铃握法：横握呼吸：推起时呼气，下落时吸气。2．动作名称：平卧哑铃推胸#目标肌肉：胸大肌上束、肱三头肌部件名称：哑铃、平垫调整：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。动作过程：双关节动作，肩关节和肘关节做屈伸动作肩胛内收、挺胸、收腹，两腿支撑身体，背部紧贴平垫，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，然后向上推起至开始位置，保持肌肉紧张，腕关节与小臂保持在同一直线，重复做。哑铃握法：横握呼吸：推起时呼气，下落时吸气。3．动作名称：平卧哑铃飞鸟#目标肌肉：胸大肌和三角肌。部件名称：哑铃、平垫调整：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。动作过程：单关节动作，肩关节做外展内收动作肩胛内收、挺胸、收腹，两腿支撑身体，背部紧贴平垫，两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。哑铃握法：竖握呼吸：外展时吸气，内收时呼气。4．器械名称：分动式推胸练习器目标肌肉：胸大肌部件名称：坐垫、动力臂、负重杆、手柄、平衡配重调整：调节座垫的高度，使手柄的高度与胸大肌中束在同一高度，腕关节与小臂在同一直线上，小臂平行与地面动作过程：双关节动作，肩关节和肘关节做屈伸动作肩胛内收、挺胸、收腹握住手柄，调节好宽度，以胸大肌发力，向前推出，肩肘关节做伸的动作还原，肘关节做屈的动作，还原动作结束保持肌肉不放松，肘关节呈90度把手握法：横杠呼吸：向前平推时呼气，还原时吸气5．动作名称：上斜杆铃推胸#目标肌肉：胸大肌上束部件名称：杆铃、斜垫调整：在杆铃上放置适当的重量，躺于垫上，握距比肩宽，保证动作全过程，小臂垂直地面动作过程：双关节动作，肩关节和肘关节做屈伸动作下落杆铃至胸大肌上束锁骨位置，不要接触胸部，肘关节夹角90度，小臂垂直地面肩胛内收、挺胸、收腹，两腿支撑身体，背部紧贴背垫，上推至最高位置时，肘关节微屈，保持肌肉紧张，腕关节与小臂保持在同一直线杠铃握法：横握呼吸：推起时呼气，下落时吸气。6．动作名称：上斜哑铃卧推#目标肌肉：胸大肌上束、肱三头肌部件名称：哑铃、斜垫调整：仰卧在上斜卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。动作过程：双关节动作，肩关节和肘关节做屈伸动作下落哑铃至胸大肌上束锁骨位置，肘关节夹角90度，小臂垂直地面肩胛内收、挺胸、收腹，两腿支撑身体，背部紧贴背垫，上推至最高位置时，肘关节微屈，保持肌肉紧张，腕关节与小臂保持在同一直线哑铃握法：横握呼吸：推起时呼气，下落时吸气。7．动作名称：上斜哑铃飞鸟#目标肌肉：上胸和三角肌。部件名称：哑铃、斜垫调整：仰卧在上斜卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。动作过程：单关节动作，肩关节做外展内收动作肩胛内收、挺胸、收腹，两腿支撑身体，背部紧贴背垫，两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。哑铃握法：竖握呼吸：外展时吸气，内收时呼气。8．器材名称：坐式上斜推胸练习器目标肌肉：胸大肌上束部件名称：背垫、调节手柄、配重片、曲形手柄调整：拉出调节钮，高整座椅至手柄与胸肌上束在同一平面，腕关节和肘关节形成直线与地面垂直动作过程：双关节动作，肩关节和肘关节做屈伸动作肩胛收紧，挺胸收腹，以