***胸肌******胸肌***胸肌杠铃仰卧推举A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运重点锻炼部位动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。B.开始位置开始位置：动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。C.动作过程动作过程：宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。D.训练要点训练要点：接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。D.训练要点：）。然后向上推起至开设位置不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平重点锻炼部位开始位置的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。C.动作过的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是训练要点危险的。危险的。双杠双臂屈伸A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。B、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。动作过程：呼气，屈肘弯臂，两腿伸直并拢放松呈下垂状。C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上然收缩力撑两臂升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。练习。训练要点：动作要缓慢进行，练习。D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；在腰间负重练习。在腰间负重练习。上斜杠铃卧推A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。B.开A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。B.开重点锻炼部位始位置：35-度的卧推凳上。C.动作过程动作过程：始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，时呼气。D.训练要点一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，训练要点：时呼气。D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。这种方法使胸部肌肉更用得上力。上斜哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。B.开A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。B.开重点锻炼部位始位置：35-度的卧推凳上。C.动作过程动作过程：始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。D.训练要点训练要点：降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次