第一天胸：上斜杠铃推举(60公斤×12，80公斤×12，100公斤×10，120公斤×8)，平卧杠铃推举(60公斤×12，80公斤×12，100公斤×10，120公斤×8，140公斤×6)，上斜哑铃飞鸟(60b磅×12，70磅×12，80磅×10，90磅×8)，坐姿器械夹胸(160磅×12，190磅×12，220磅×10，180磅×12)，双杠臂屈伸(自重12次×4组)第二天背：引体向上(自重12次×4组)，硬拉(60公斤×12，100公斤×10，140公斤×8，180公斤×6)，杠铃划船(60公斤×12，80公斤×12，100公斤×10，120公斤×8)，器械下拉(170磅×12，210磅×12，250磅×10，290磅×8)，坐姿器械划船(或者哑铃俯身划船)(60公斤×12，80公斤×10，80公斤×10，60公斤×15)第三天肩：坐姿哑铃推举(60磅×12，80磅×12，100磅×10，90磅×12)，器械推举(150磅×12，190磅×10，210磅×8，190磅×10)，直立平飞(35磅×12，45磅×10，55磅×8，50磅×10)，坐姿平飞(110磅×12，130磅×10，150磅×8，130磅×10)，器械后仰胸前下拉(或者俯身飞鸟)(120磅×12，150磅×12，180磅×10，210磅×8)，坐姿器械飞鸟(160磅×12，190磅×12，220磅×10，180磅×12)第四天腿：深蹲(60公斤×12，100公斤×10，140公斤×8，140公斤×8)，腿举(或者哈克机深蹲)(540磅×12，720磅×12，900磅×10，1080磅×8)，腿屈伸(135磅×15，225磅×15，315磅×15，360磅×12)，腿弯举(90磅×15，135磅×15，180磅×15，225磅×12)，直立提踵(或者坐姿提踵)(180磅×15，210磅×15，240磅×15，270磅×15，300磅×15)第五天手臂：哑铃交替弯举(或者杠铃弯举)(45磅×12，55磅×10，65磅×8，60磅×10)，胸前弯举(主要练肱肌)(50磅×12，60磅×10，70磅×8，65磅×10)，托臂弯举(70磅×12，80磅×12，80磅×12，70磅×12)，龙门架双臂屈伸(50磅×12，60磅×12，70磅×10，60磅×12)，器械胸前下压(110磅×15，140磅×12，170磅×12，200磅×12，250磅×8)，杠铃臂屈伸(60磅×15，70磅×15，80磅×12，80磅×12)，坐姿器械下压(120磅×15，150磅×15，180磅×12，180磅×12)，单臂哑铃屈伸(20磅×15，30磅×12，40磅×8，30磅×12)星期六、星期天休息