每日健身计划每日健身计划时间过得真快，总在不经意间流逝，我们的工作同时也在不断更新迭代中，写一份计划，为接下来的工作做准备吧！什么样的计划才是有效的呢？以下是小编为大家整理的每日健身计划，希望能够帮助到大家。每日健身计划1现在我们正式开始第六天的课程――全身训炼。腰部训炼主要锻炼的是全身的'核心肌群。共分为7组动作，每组动作持续30秒，每组动作间隔5秒，依次完成7组动作，休息2分分钟，前后重复4次即可。第一组动作：手臂支撑。动作要领：背对沙发，双手向后支撑身体，双腿弯曲，利用手臂的力量抬起臀部，再缓慢落下。第二组动作：仰卧摆膝。动作要领：背对沙发，双手向后支撑身体，双腿弯曲并拢，利用腹部的力量，左右摆动双腿。第三组动作：侧卧抬腿。动作要领：侧对沙发，双手和脚尖支撑身体，成一直线，腹部和腿部发力，向上抬高一条腿，缓慢放下，左右腿交替运动。第四组动作：坐姿抬腿。动作要领：坐在沙发上，身体挺直，双臂后靠支撑，双腿并拢伸直，腹部发力，双腿向上抬高，缓慢落下，放慢要慢。第五组动作：坐姿屈膝摆腿。动作要领：坐在沙发上，身体挺直，双臂自然支撑，腹部发力，双腿屈膝左右摆动，动作要慢，身体不可摆动。第六组动作：俯卧登山跑。动作要领：面向沙发，双手和脚尖支撑身体，成一直线，双腿交替屈膝收腿。第七组动作：深蹲。动作要领：背对沙发站立，双脚打开，略宽于肩，脚尖外旋，深蹲向下，膝盖不可超过脚尖，大小腿约成90度后，缓慢上抬。上述7组动作完成，休息2分钟，前后重复4次即可，锻炼后记得及时补充能量和充分休息，坚持每天锻炼，养成良好运动习惯。今天的课程到此结束，希望推荐更多的朋友扫描下方二维码，加入我们的21天健身计划，组队对抗惰性！每日健身计划21、准备活动，全身活动(或慢跑步)10分钟。2、拳卧撑35个(隔天加1个)。3、踢腿20组(左右各一次为1组，正踢、侧踢、后踢、里合、外摆)。4、压腿。前、侧、后压，控腿1分钟(2次)5、伏腰3分钟。下腰20次(隔天加1次)。6、冲拳100次，横拳、日字拳、勾拳、鞭拳、摆拳、各掌法。寸拳200次(隔天加10次)。摔掌100次。7、单腿次蹲10个，单手俯卧撑10个，下蹲踢20个(隔天加一个)。8、各套路熟悉。小念头、桩法。9、六合气功10、吃饭11、每天上午1次卧虎功。下午5:30——6:001、跳绳1500次2、仰卧起坐50个/组，3组3、伏腰3分钟。下腰20次(隔天加1次)。4、大鼎走路。5、20次指卧撑。(隔天加1次)6、单腿次蹲10个，单手俯卧撑10个，下蹲踢20个(隔天加一个)。7、压腿。前、侧、后压，控腿1分钟(2次)。横批叉和竖叉(1分钟)。8、打沙袋，运用各种拳法与掌法。9、下午1次卧虎功。10、吃饭晚上散步(抓握500次，隔天加10次)晚上19:30开始站桩并锁指(15分钟)。22:00睡觉每日健身计划31、第一月：戒油戒荤戒辛辣第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，这一周要避免吃这些食物，尽量清淡为好。推荐：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。2、第二月：均衡营养促代谢通过第一周的.排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。推荐：水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到7分饱即可；晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩，不要加炼乳和沙拉酱，原味直接食用即可。全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水哦，坚持一周体重可以减少5―7斤。3、第三月：控热燃脂加速瘦通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半。前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。推荐：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。