什么是维生素？水溶性维生素水溶性维生素又称钴胺素。与胃粘膜细胞产生的内因子结合才能被吸收。以两种辅酶形式(甲基B12,辅酶B12)参与体内生化反应。生理功能：参与体内生化反应(参与同型半胱胺酸转变为蛋氨酸；参与甲基丙二酸-琥珀酸的异构化反应)。缺乏的危害：正常饮食不易缺乏。缺乏见于：素食者、或严重吸收不良者。表现-巨幼细胞性贫血；神经系统损害；高同型半胱胺酸血症等。后者易发生动脉硬化、血栓形成，高血压。过量的危害：未见报道。成人适宜摄入量(AI)：2.4微克/日。主要食物来源：肉类、动物肝；鱼、禽、蛋；及贝壳类。又称抗坏血酸。在有氧、热、光、碱性环境下易被破坏。蔬菜储存中Vit.C有不同程度损失。生理功能：参与羟化反应(促进胶原蛋白、神经递质的合成；促进胆固醇羟化；促进药物、毒物解毒)；还原作用(促进抗体形成、铁吸收、四氢叶酸形成；维护巯基酶的活性)；解毒、防癌、清除自由基等。缺乏的危害：坏血病，起病慢，一般历时4-7个月，晚期可致死亡；缺乏Vit.C还可引起胶原合成障碍，导致骨质疏松。过量的危害：毒性很低。患有草酸结石者，过多摄入增加尿路结石的风险。成人推荐摄入量(RNI)：100毫克/日。可耐受最高摄入量：1000毫克/日。主要食物来源：新鲜蔬菜和水果。如：猕猴桃、柑橘、草莓；花菜、茼蒿、苦瓜、白菜、卷心、豆角菜等等。又称维生素M,维生素U,叶精，抗贫血因子，碟酰谷氨酸。对热、光、酸性溶液不稳定。食物中叶酸烹调后损失率可达50-90%。生理功能：以四氢叶酸为载体参与一些化合物的生成和生化过程(参与DNA、RNA的合成；氨基酸之间的转化；血红蛋白及重要的甲基化合物的合成)，而影响细胞增殖、组织生长、机体发育等。缺乏的危害：巨幼红细胞贫血；高同型半胱胺酸血症等；孕妇缺乏可致胎儿神经管畸形、流产、早产、低体重儿等。过量的危害：干扰VitB12缺乏的早期诊断；影响锌的吸收导致锌缺乏。成人推荐摄入量(RNI)：400微克膳食叶酸当量/日。膳食叶酸当量(微克)=膳食叶酸(微克)+1.7×叶酸补充剂(微克)叶酸补充剂是单纯食物来源的叶酸利用率的1.7倍。可耐受最高摄入量：1000微克膳食叶酸当量/日。主要食物来源：动物肝、肾；鸡蛋、大豆；菠菜、花椰菜、莴苣等。孕妇可服用叶酸补充剂。又称维生素H，辅酶R。天然存在的是-生物素。人肠道细菌也能合成。对加热稳定。生理功能：在糖、蛋白质、脂肪和核酸代谢中起重要作用(在脱羧-羧化反应，脱氨反应中起辅酶作用)。缺乏的危害：长期吃生鸡蛋，或过多服用抗菌素易发生。缺乏：皮肤、粘膜炎症为主。过量的危害：毒性很低，未见毒性报道。成人适宜摄入量(AI)：30微克/日。主要食物来源：动物肝、肾；大豆、奶类、蛋黄。为硫辛酸乙酰转移酶的辅酶。生理功能：有抗脂肪肝，降低血胆固醇的作用。保护巯基酶免受重金属离子的毒害。缺乏的危害：尚未有人类缺乏的报道。成人适宜摄入量：未定。主要食物来源：动物肝、酵母细胞中含量尤为丰富。如何从日常饮食中补充足量的维生素中国居民平衡膳食宝塔(中国营养学会推荐)2.多选用新鲜、当季大量上市的蔬菜，此类菜维生素含量丰富，往往用农药、激素较少。少吃反季节蔬菜。3.适当晒太阳，使皮肤合成Vit.D。4.每天运动半小时：(选择适合的自己的方式和强度，体弱者可以散散步。)运动可调节胃肠功能，有利于维生素的吸收。5.动物肝的吃法：①选择有机动物肝；②2-3周吃一次，每次不超过50克；③彻底洗净：切片后放在水中浸泡30分钟，然后反复冲洗，控干水分；④吃时搭配一些绿色蔬菜。⑤在外就餐，尽量不点动物肝。6.适宜摄入量(AI),推荐摄入量(RNI)，可耐受最高摄入量，提供了维生素安全的摄入范围。供读者在服用维生素制剂时参考。一般从常规饮食摄入维生素，不致于引起过量中毒的危害。健康人从平衡膳食中可获得足量的维生素，可以不用补充维生素制剂。老年人可适当服用纯天然的Vit.E。参考文献更多精彩请点击这里访问http://www.52e-mail.com