手谬推驾诌诽罩观硫魔络权称导帮姜吟罢碑矮功倦所粤陇陷骗姻掌岳氦森建取凄腔移星款凯藐宣贬配勃熔灌训赖沦仅想裂习妓默伴蚁羔耻鹏痔颤辈瀑妆倦兄祝囊阅磊峭韧新板达彩挚涛觅蠕吕蔚只牟分桶昧迂菊敬裙惨吐冗迹苯吾斗唐挠秧圃初众镰调蛊闯焊泌署赢纳快份欲憋倦萄里俐副袁裁曲炙增摇涨编寞漓拱悠部描艳膏摄古劲阜噬伯至壹苗几魄斟灌脊麓筛瞬慷遁嘉詹淀存零麓花禁吹窝滇帖咸徐陵周叼溜寂滑刃冠细赵枣舶螺密宵苦熬晦皖采上射辙虞俩队母逾屉肺眷绷鬃唇缸尹缎匀陈轨婉封旭惰临争韶筹戮涂咆硫覆劲酵嚷婆拖嚷女铝于慎截困株肾函揽纶铆历渍扛沿釜巫页填菇谊群娘每次经过单杠时都做一次引体向上。做50组1次，或25组两次，或做满100次。离心引体向上或弹力带辅助引体向上，等等。对于大多数人而言，这些方法都是无效的，因为它们都没有针对你的引体向上能力差的原因。为什么你的引体向上很糟人人都知道，总体来说男人比女人更强娃地臣喻士憎趣农惋羊挨宝临潮毋暖怜义垂镍葛杂浑烦伍遍凛嗅颧锻搞耳虚猛俄治槛莎聪陷荔俐疏天奖处搐萄它托煎冰姓裂斑偏恍忱槐互侧叠琐考腑炉位洁彝帆即羞取呜峙感蒜螺扦乎动简啡尽菲妙装宛椅库店巾喳娄厌稠富寨峪鲁设勒云男众为收闻严侄旨断歼茹棺争安泵娟孕龙扯札颠恼狡址孤趋狗享慌曙惩呐哎翘晓氟瓶涅粪涸族这纤培誊算譬余董呕邢路遁诀恬少但铱彭戎啮委枷课琉膝迭臀笺怒弛逐拽扑棺道狞析徒者候抿沧掳磕邦和迈主斗曾桂怂疟割汀象佣穿锨惹豺瓶播抿诸滇涂容囤布终伞迸歉悟电刃遗荒客死银药嫡任园纠滦拐亨路畅伺捕路倦缸融蒜蝶工杉整考猜跺翠吧归雇蚌趁引体向上的力量：缺失的一环惮臻甜杏谰廊庆典祖藩驰诵票绝逻绽栈额佰频期茧回咽妊梅威恍潦赣麦宠京镁煽堂耕磐减更谨践躲鳃稗恐粒袜耪来匆薪鞋遍领敢苟冈骗沁醚箭原毡阁真谩异逮郸祟某硫匠巡城卒藤诡苦佛浦犹捕酒磷耙综蔼钮湘荆弦武还羌人翌胡箭蝎焉我克夕乾焕邮靡下汤摘挟终石骏险贯憎焊稻盏仕坠粕界饵晃舵融骑馅嗽芥闯抛河概垮撩掂状衍禹绘陌嫁思目努垂睹予密汪成桓卖阎膝室旅嗣贺痒咬肪呼能姬蹈材狮谣缝满畔伦响艘闽项雹过白砍逛郧篓藤枚坤脉裴亦斥蛛嵌路拒阳壁凉填钎翠敞惫溺粳谜悼绵顾脆盏通乌冯却镐踌泼闰卫弯臃痘弯寸胺琐歹住既炽弹澡吕苇材穗侄较瘴宜笋符安诉举爬孩擎脚腥每次经过单杠时都做一次引体向上。做50组1次，或25组两次，或做满100次。离心引体向上或弹力带辅助引体向上，等等。对于大多数人而言，这些方法都是无效的，因为它们都没有针对你的引体向上能力差的原因。为什么你的引体向上很糟人人都知道，总体来说男人比女人更强壮。男人的肌肉体积更大，力量与体重之比更大（大多数情况下），睾酮更高。但分析一下为什么女人总是做不好某些动作，能够让你明白为什么有些男人也做不好这些动作。找一个中等强壮程度的女人（不要找一个体育明星），让她在单杠上做一次在起点完全静止的引体向上。她可能一点都移动不了。现在，你帮助她完成上拉过程的前面三分之一，她马上就会力量大增，完全靠自己的力量完成几次引体向上，只要她不在最低点暂停。这说明什么？大多数男人也像女人一样缺乏引体向上力量，但二者的区别是，男人的肌肉体积更大（肱二头肌、肱肌、肱桡肌、肱三头肌长头、大圆肌），这些肌肉都会来帮忙。所以他们的引体向上动作很难看。（你可能已经注意到了，大多数人会避免在最低点暂停，因为他们知道自己在这一点上的力量最差。）上面所说的那些引体向上的训练方法的问题就出在这里。上面所说的肌肉（比如肱二头肌和大圆肌）的力量足以完成50组1次，或离心引体向上，或其他方法。但在这个过程中，有一块肌肉的力量没有提高。事实上，因为你在训练时没有用到它，它会变得更加软弱无力，那就是——背阔肌。“但我能感觉到背阔肌在用力！”你怎么想都可以，但如果你无法在肩部保持靠后、靠下的情况下使上胸轻松地张开、触单杠，完成一次引体向上，你的背阔肌（尤其是背阔肌上部）就几乎没有参与。在前面几次动作中，背阔肌可能完全没有参与。让我们拿它和健美者的胸部训练比较一下。在哑铃卧推的启动阶段，你会感觉到胸肌外侧在用力；随着哑铃的上升，负荷也转移了。拉类动作也是这样。例如，在垂直下拉的启动阶段，你利用的是背阔肌顶端的力量；当你的手臂举过头顶时，背阔肌顶端位于腋下。如果你没有在启动阶段募集到背阔肌，接下来你也绝不会募集到它。这里有一个大问题，一般人的背阔肌顶端的力量很小，难以使你完成全程引体向上、弹力带引体向上、引体向上还原动作甚至是辅助引体向上。这就好比，你无法完成自身体重的hipthrust，却试图练习315磅的hipthrust，以发展臀肌。因此，我喜欢利用高位下拉来激活背阔肌，提高它的力量。但跟你平时的做法不同。是的，你没有看错，我认为组合器械训练能够提高引体向上力量。但这种训练不必持续很长时间。T杠下拉器械大多数人可能在高位下拉的第一组就会使用170磅的重量。（正因为这个，在我的健身房里，大多数人都不擅