饮食计划在家飲食及訓練計畫8點空腹有氧45分鐘9點第一餐：香蕉一根（30碳水）蛋白粉一勺（20蛋白質）花生米50克11點第二餐:燕麥90克加牛奶(55碳水)牛肉200克（40蛋白質）1點第三餐：雜糧飯（100碳水）蔬菜雞胸200克（40蛋白質）2點到5點午睡5點第四餐：雜糧飯（100碳水）蔬菜雞胸（40蛋白質）6點半到8點半訓練有氧45分鐘8點半第五餐：香蕉一根（30碳水）蛋白粉一勺（20蛋白質）燕麥90克泡牛奶（55碳水）花生米50克肌酸6克10點半第六餐：黑魚片200克（40蛋白質）睡前第七餐：蛋白粉一勺（20蛋白質）總蛋白質：220克總碳水化合物：370塑形期间训练计划周一：腿+腹肌+有氧周二：胸+二头+有氧周三：背+三头+有氧周四：肩+腹肌+有氧周五：胸+二头+有氧周六：背+三头+有氧周日：休息1腿：箭步蹲（40303030）斯密斯机深蹲（1412108）腿举（151288）器械腿屈伸（20161212力竭+递减）直腿硬拉（1212108）器械股二头（16121210）2胸：平板杠铃卧推（热身14121086）哑铃上斜卧推（1412108）器械夹胸/绳索夹胸（18151212）哑铃飞鸟（18161412）双杠（4*力竭）3背：引体向上（4*力竭）/器械下拉（151210108）杠铃划船（121086）哑铃划船（121088）器械坐姿划船（1210108）硬拉（121286）/山羊挺身（12121010）4肩：杠铃推举（热身121088）/斯密斯推举（热身1212108）哑铃推举（1212108）哑铃侧平举（18141212力竭+递减）哑铃前平举/杠铃前平举（12121010）俯身哑铃侧平举（12121212）5二头：杠铃弯举（热身12108）单臂弯举（121010）器械弯举（121010）牧师板凳弯举（12108）6三头：仰卧屈臂伸（热身121010）绳索下压（12108）铁杆下压（1086）单臂颈后曲臂伸（121210）