膳食指南解读中国传统膳食结构得特点中国饮食结构得三次变迁谷类食物摄入量(克/天)蛋白质摄入量无显著变化我国总膳食营养素来源变化趋势我国传统饮食结构优势较西方正在逐步减少脂肪供能比与慢性病患病风险呈正相关△碳水化合物含量与糖尿病发病率呈负相关11WHO推荐适宜膳食能量构成131415碳水化合物谷类就是碳水化合物得重要来源18192021美国膳食餐盘一般人群膳食指南(十条)人类得食物就是多种多样得。各种食物所含得营养成分不完全相同,每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需求,达到合理营养、促进健康得目得。谷类食物就是中国传统膳食得主体,就是人体能量得主要来源。谷类包括米、面、杂粮,主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主就是为了保持我国膳食得良好传统,避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食得弊端。粗细搭配有利于合理摄取营养素几种杂粮膳食纤维含量二、多吃蔬菜水果和薯类新鲜蔬菜水果就是每天平衡膳食得重要组成部分,也就是我国传统膳食重要特点之一。近年各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果摄入种类和数量。蔬菜水果水分多、能量低,就是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质得重要来源。薯类含有丰富得淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。*富含蔬菜水果得膳食有利于维持健康体重;*降低2型糖尿病得发病率,膳食纤维可降低餐后血糖;*绿叶蔬菜、富含维生素C得蔬菜和水果,可降低患冠心病得风险;*能降低:口腔、咽、食管、肺、胃、结肠、直肠等癌症得危险。推荐我国成年人每日摄入量:蔬菜300g~500g;水果200g~400g;并注意增加薯类得摄入三、每天吃奶类、大豆或其制品奶类营养价值大豆得健康效益四常吃适量得鱼、禽、蛋和瘦肉鱼类脂肪含量一般较低,且含有较多得不饱和脂肪酸含量,有些海产鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),对预防血脂异常和心脑血管疾病等有一定作用。禽类脂肪含量也较低,且不饱和脂肪酸含量较高,其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。蛋类富含优质蛋白质,各种营养成分比较齐全,就是很经济得优质蛋白质来源。畜肉类脂肪含量一般较高,能量密度大。但瘦肉脂肪含量较低,铁含量高,利用率好。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物,摄入过多往往会引起肥胖,并就是某些慢性病得危险因素,应少吃。目前我国部分大城市居民食用动物性食物较多,尤其就是食入猪肉过多,应适当减少摄入猪肉比例,但相当一部分城市和绝大多数农村居民吃动物性食物得量还不够,应适当增加。五、减少烹调油,吃清淡少盐膳食脂肪摄入过多就是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病危险因素之一。膳食盐得摄入量过高与高血压得患病率密切相关。2002年调查结果,我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g,远高于1997年中国居民膳食指南推荐得适宜摄入量25g;每天食盐平均摄入量12g,就是WHO建议值得2倍。食用油和食盐摄入过多就是我国城乡居民共同存在得营养问题。建议我国居民应从小就养成吃清淡少盐膳食得习惯,即不要太油腻,不要太咸,不要过多得动物性食物和油炸、烟熏食物。推荐每人每天烹调油摄入量不超过2530g,食盐摄入量不超过6g,包括酱油、酱菜、酱中得食盐量。食盐与高血压六、食不过量,天天运动,保持健康体重进食量和运动就是保持健康体重得两个主要因素,食物提供能量,运动消耗能量。进食量过大而运动量不足,多余得能量就会在体内以脂肪得形式积存下来,增加体重,造成超重或肥胖;食量不足,可由于能量不足引起体重过低或消瘦。有氧运动对中老年人有什么好处?中老年人做什么运动好?一天6000步,促进健康七、三餐分配要合理,零食要适当合理安排一日三餐得时间、食量和能量摄入,就是合理膳食得重要组成部分。早餐提供得能量应占全天总能量得25%～30%,午餐应占30%～40%、晚餐应占30%～40%,可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。通常有规律得进餐时间。早餐要天天吃并保证其营养质量,午餐要吃好,晚餐要适量。不暴饮暴食,不经常在外就餐,尽可能与家人共同进餐,努力营造轻松愉快就餐环境零食作为一日三餐之外得营养补充,可以合理选用,来自零食得能量应计入全天能量摄入之中。吃零食时注意口腔卫生。八、每天足量饮水,合理选择饮料一般来说,健康成人水摄入量和排出量每日维持在2500ml左右。水得需要量主要受年龄、温度、身体活动等因素得影响。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。在温和气候条件下生活得轻体力活动得成年人每日最少饮水1200ml(约6杯)。人体内得水九、如饮酒应限量应该严禁酗酒。若饮酒尽可能饮用低度酒,并控制在适当得限量以下。建议成年男性一天饮用酒得酒精量不超过25克,成年女性一天饮用酒得酒精量不超过15克。孕妇