大綱壹、前言貳、活力不足是主要致病因素參、何謂健康體適能一、減緩老化、避開疾病二、接受挑戰與壓力三、優美體態、保持健美四、享受生活、樂在休閒五、應變危急狀況肆、健康體適能的五大要素一、肌力二、肌耐力三、柔軟度四、心肺耐力五、體脂肪率伍、健康檢查新境界醫師與運動專家建議，在投入運動之前，應先接受詳細的健康檢查。從血液生化、心電圖及健康體適能檢測等多項檢查，診斷出是否具有潛在性的心臟病、慢性疾病，及身體老化的程度。從事前的檢查可提醒運動者，避開危險，不傷害身體，尤其是患有心血管疾病、血壓不正常、骨骼或關節有問題的人，更需要先做檢查並由醫師與運動保健師開立適合個人的運動處方後，才可放心運動。目前國內醫界也漸漸重視健康體適能在預防醫學上的重要性，啟新專業健檢機構最先接受此一新觀念，首創將體適能檢測規劃在健康檢查中。啟新診所副執行長楊文仁指出，從六百多名受檢人測試結果發現，平均體力年齡比實際年齡，老化約11.2歲，足證明國人普遍有體力不足現象，值得喚起大眾重視。更令人擔憂的是，20至29歲的年青人應該是體力充沛的，但從126名測試者統計中發現，其平均體力年齡竟高於實際年齡17.4歲，這個數字給民眾一個醒思：運動健身從年輕就該規劃，任何年齡的人在做運動前，為了安全起見，均應先做健康檢視。「健康體適能檢測」重視受檢者的個別差異，因為每個人的身體機能和環境不同，所需的適應能力也不同。透過全套的醫學與體適能檢測，加上完整的電腦評估及專業人員的個別問診，能讓任何年齡、任何身體狀況的人，皆可依自己體能實際需要，擁有屬於個人安全且又有效的醫學運動處方。陸、健康體適能的健康方一、運動型式運動項目介紹走路、跑步、上下樓梯、爬山、游泳、有氧舞蹈、網球、腳踏車運動強度的設定是因個人的年齡、健康情形、運動頻率而設定的。從年齡而設定運動強度的方法(220-年齡)=最大心跳率我們可用以下的求方式得個人最高心跳率：{220-年齡=最高心跳率(次/分鐘)}例如一位40歲的健康人他的最高心跳率預測是{220-40(年齡)=180/分鐘(最高心跳率)}而適合他的運動強度約在60%~80%180×60%=108次/分鐘180×80%=144次/分鐘運動時間每週至少要從事三到五天有氧運動。在適當運動強度下，每次運動20~50分鐘即可改善心肺適能，如果是以減少體重為目標者時間至少20分鐘以上強度約70~85%。教育部推展「333計劃」所謂333計劃3~每週運動至少三次以上3~每次運動心跳一百三十下以上3~每次運動時間要三十分鐘以上以上建議是指一般健康情形尚可的人而建議。如特殊情形者(高血壓、糖尿病、氣喘、年長者、孕婦)等建議醫生指示後再行運動。正確的運動程序與原則運動對身體健康是正面的幫助，但是如果我們忽略了運動應有程序時，則運動便會對我們造成生理及心理的傷害；因此在從事任何活動、運動訓練時，希望大家必須遵守下列的三個階段：熱身運動→主要運動→緩和運動熱身運動熱身運動主要的目的是將全身主要的肌群及肌腱伸展開，避免運動時肌肉拉傷或扭傷；也可以使心跳慢慢增加，而增加血流以及體溫，以達到預防運動傷害發生及將運動表現達到最佳的狀態。主要運動是指運動項目的種類例如：慢跑、游泳、登山、排球、跳舞及各項運動等等。緩和運動在主要運動之後身體可能會產生身體不適的現象（如頭昏、胸悶、嘔吐感等），以及大量的乳酸容易產生肌肉酸痛等等。所以主要運動後從事五至十分鐘的緩和運動及按摩肌肉可以幫助身體恢復鬆弛以達到放鬆目地。捌、疾病與運動適當的運動對肝病患者的好處1.運動可以減低身體的疲勞感。2.降低膽固醇、三酸甘油脂及改善或防止脂肪肝形成。3.調整正常的生活習慣及時間。4.身體和心理上會感到愉快。運動對於骨質流失者的好處1.運動可以提高骨骼的血流量。2.運動可以減低骨質的流失量。3.運動可以增強骨骼的耐受力。4.身體和心理上會因調適而感到愉快。適度運動對高尿酸患者的好處激烈運動時，不但出汗多，而且經過腎臟的血液減少，以致影腎功能，使尿酸不易排出。此外，過度運動後，身體會產生許多乳酸，也會增加腎臟負擔，影響尿酸排泄。但是都不運動也會使血流量減慢，影響腎臟排泄尿酸的功能，所以應該每天適度的運動。運動對糖尿病患者的好處1.運動時加強了神經系統和內分泌系統的調節作用，使肌肉用葡萄糖的攝取當作能量，而降低血糖。2.改善脂肪代謝率，減輕體重消耗更多卡洛里：如能配合飲食的控制，更能促進脂肪代謝率，使減輕體重更顯有效。3.增強體內各系統的能力，減少罹患其他慢性疾病的機率。4.強化胰島素的調節作用，胰島素是運動中葡萄糖輸送的調節者，所以運動可以強化胰島素調節能力，降低血中葡萄糖。運動與體重控制促進健康、增進體能增加能量消耗短時間