1：怎么找对RM（最大重复数）？用一个30公斤的重量，你最多一组能做8次，那么就是8RM。2：不同的RM需要变化不同的锻炼重量来达到。1～4RM主要增长绝对肌力和体力、6～12RM主要壮大肌肉、15～20RM主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性。3：要突破肌肉增长平台，就要定期改变自己的健身计划。大动作不变，主要是小块肌肉群。这样能让肌肉体型匀称发展。（建议3个月换一次）。每周三练——适合时间不充分的上班族人士，初级、中级健美爱好者等星期一胸部、肱三头肌、腹部胸部：杠铃卧推3/组12/次哑铃飞鸟3/组12/次俯卧撑3/组12/次肱三头肌:仰卧撑3/组12/次哑铃颈后屈臂3/组12/次重锤下压3/组12/次腹部：仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次星期三背部、肱二头肌、腹部背部：引体向上3/组8/次颈前下拉3/组12/次坐姿划船3/组12/次肱二头肌：杠铃弯举3/组12/次斜板弯举3/组12/次哑铃正手弯举3/组12/次腹部：仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次星期五腿部、肩部、腹部腿部：杠铃深蹲3/组12/次俯身屈腿3/组12/次坐姿挑腿3/组12/次肩部：哑铃坐姿推举3/组12/次杠铃颈后推举3/组12/次哑铃侧平举3/组12/次腹部：仰卧起坐3/组20/次腹部仰卧举腿3/组20/次每周六练A——适合有一定基础的狂热健美爱好者星期一练胸部平板杠铃卧推3组--10次(训练整个胸)下斜板杠铃卧推3组--10次(训练胸部下沿肌肉)双杠臂屈伸(宽握)2组--10次(训练胸部下沿肌肉)上斜板哑铃推举(30度角)3组--10次(训练上胸部肌肉)平板哑铃飞鸟3组--10次(训练胸肌中)器械夹胸3组--10次(训练胸沟部)星期二背部引体向上3组--10次(上背部)杠铃划船3组--10次(下背部)窄握距下拉3组--10次(上背部)坐姿划船3组--10次(下背部)星期三肩部坐姿杠铃推举3组--10次(整个肩部)坐姿哑铃推举3组--10次(整个肩部)直立杠铃上拉(窄握距)3组--10次(三角肌前中束肌)哑铃侧平举3组--10次(三角肌前中束肌)反向坐姿夹胸3组--10次(三角肌后束肌)哑铃俯卧飞鸟3组--10次(三角肌后束肌)星期四肱三头肌窄握卧推4组--10次仰卧臂屈伸3组--10次(肱三头肌)器械下压3组--10次(肱三头肌)站立哑铃托举3组--10次(肱三头肌)星期五肱二头肌杠铃弯举3组--10次(肱二头肌)哑铃弯举3组--10次托板弯举3组--10次(肱二头肌)星期六腿部杠铃深蹲3组--10次(股四头肌)器械蹬腿3组--10次(股四头肌)腿屈伸3组--10次(股四头肌)腿弯举3组--10次(股二头肌)器械小腿提踵3组--20次(小腿肌肉)