投掷(标枪)训练计划8【精品推荐-doc】（常用版）(可以直接使用，可编辑完整版资料，欢迎下载）投掷（标枪）训练计划教练：王久华学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初——9月初）第一周（强度60%）1、技术训练头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30米*6次；交叉步引枪跑30米*6次；立定跳远*10次；三级跳远*6次3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习4、力量投掷能力练习抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；双手实心球30次：加速跑30米*8次5、技术训练交叉步投10枪；短程投10次；全程投15次；跨跳50米*6次*3组6、耐力素质练习第二周（强度70%）技术训练插枪、上步投枪、短程投枪各20次；全程投枪15次；后抛铅球15次；交替跑2、投掷能力及素质练习双手投30次；单手投垒球10次；加速跑50米*5次；交叉步跑30米*6次；全程节奏*6次3、小力量技术模仿练习小力量：肩绕环、腰绕环、负重转体、弓箭步跳、满弓等；橡皮条技术模仿；跨栏跳*5组；垫上练习4、力量投掷能力练习抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；加速跑30、60、100米6、耐力素质练习第三周（强度70%）1、技术训练头后拉10次；上步投枪；短程投枪10次；全程投枪10次；前后抛20次2、投掷能力及素质练习双手投实心球30次；单手投30次；30米加速跑*6次；立定跳远）*8次；三级跳远*6次3、小力量技术模仿练习球类活动30分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习4、力量投掷能力练习抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；双手实心球30次：加速跑30米*8次5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；跨步跳50米*3组6、耐力素质练习第四周（强度75%）1、技术训练插枪、上步投枪、短程投枪各20次；全程投枪15次；后抛铅球15次；加速跑30米*52、投掷能力及素质练习双手投30次；单手投垒球10次；加速跑50米*5次；交叉步跑30米*6次；全程节奏*6次3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习4、力量投掷能力练习抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；加速跑30、60、100米6、耐力素质练习二、准备期基础训练阶段（9月——11月）第一周（负荷中、强度80%）1、技术训练原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；持枪跑5组*20米2、投掷能力及素质练习双手投2kg实心球30次；单手投垒球10次；柔韧性练习3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习4、力量投掷能力练习抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组；半蹲10次*3组；加速跑30米*10次5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；节奏6次6、耐力素质练习第二周（负荷中、强度85%）1、技术训练原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；节奏跑30米*6次2、投掷能力及素质练习双手投实心球30次；单手投30次；标枪模仿练习3、小力量技术模仿练习球类活动30分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习4、力量投掷能力练习抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；卧推80%（6—8）次*5组5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；十级跨步跳*6组6、耐力素质练习第三周（负荷大、强度80%）1、技术训练原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；立定跳远*20米2、投掷能力及素质练习双手投2kg实心球30次；单手投垒球10次；柔韧性练习3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿