详解膳食纤维膳食纤维俗称肠道清道夫是自1970年才被正式命名的一种膳食元素。在此之前只有粗纤维一说。粗纤维曾被认为是对人体没有营养作用的非营养成分吃多了会影响人体对食物中营养素尤其是微量元素的吸收。然而近年的调查研究都发现认识到这种非营养素与人体健康有密切的关系在预防人体某些疾病方面起着重要作用。所以将粗纤维一词废弃而改为膳食纤维。膳食纤维主要来源于于植物性食物按溶解度分为可溶性和非可溶性两类。可溶性膳食纤维主要是植物细胞壁内的储存物质和分泌物、部分半纤维素、部分微生物多糖和合成类多糖如果胶、魔芋多糖、瓜尔胶、阿拉伯胶等。不溶性膳食纤维包括纤维素、不溶性半纤维素和木质素、抗性淀粉、一些不可消化的寡糖等。膳食纤维虽不能被消化吸收但在人体内具有重要的生理作用是维持人体健康必不可少的。国际食品法典委员会在2004年第26届会议中指出膳食纤维至少具有以下多个生理功能增加粪便体积软化粪便刺激结肠内的发酵降低血中总胆固醇和或低密度胆固醇的水平降低餐后血糖和或胰岛素水平。因此膳食纤维具有预防便秘、血脂异常、糖尿病的作用并有益于肠道健康。鉴于其对人体健康的重要功能膳食纤维已被认为是膳食中不可缺少的部分。一、膳食纤维的主要特性1、吸水黏滞作用膳食纤维有很强的吸水能力或与水结合的能力其中可溶性比不溶性吸水性强。膳食纤维吸水膨胀可填充胃肠道增加饱腹感。可溶性纤维吸水后重量可增加到原自身重量的30倍并能形成溶胶和凝胶延缓胃中食糜的排空速度。2、发酵作用膳食纤维可以被肠道内的微生物不同程度地分解发酵。其中可溶性膳食纤维可以完全被细菌所酵解酵解后产生的短链脂肪酸可以作为肠道细胞和细菌的能量来源3、结合有机化合物作用膳食纤维可以吸附结合胆酸、胆固醇、变异原等有机分子同时还能吸附肠道内的有毒物质并促使它们排出体外。4、阳离子交换作用膳食纤维的化学结构中包含一些羧基可与钙、锌、镁等阳离子结合使钠离子与钾离子交换特别是与有机离子时行可逆的交换。二、膳食纤维的生理作用1、增加饱腹感有利于食物的消化过程膳食纤维含量丰富的食物一般口感较为粗糙在食用时人会自觉地增加咀嚼时间。膳食纤维在胃中吸水膨胀增加胃蠕动延缓胃中的食物进入小肠的速度降低小肠对营养素的吸收速度。同时使人产生饱腹感对要控制食量的人有利2、降低血胆固醇预防冠心病预防胆结石形成膳食纤维能阻碍中性脂肪和胆固醇的吸收对饮食性高脂血症有预防作用。此作用以可溶性膳食纤维的降脂作用较明显非水溶性纤维无此种作用。膳食纤维可减少胆汁酸的再吸收量改变食物消化速度和消化道分泌物的分泌量起到预防胆结石的作用。3、维持血糖正常平衡防治糖尿病可溶性膳食纤维的黏度能延缓葡萄糖的吸收可抵制血糖的上升改善耐糖量。还能增加组织细胞对胰岛素的敏感性降低对胰岛素的需要量从而对糖尿病的防治有一定效果4、改变肠道菌群进入大肠的膳食纤维能部分地、选择性地被肠内细菌分解与发酵从而改变肠内微生物菌群的构成与代谢诱导有益菌大量繁殖有益于维持肠道健康5、促进结肠功能促进排便预防结肠癌排毒瘦身膳食纤维在肠道中可以增加粪便的体积和重量软化粪便促进肠道蠕动增加排便频率减轻直肠内压力缩短粪便在肠中停留时间。对防止便秘养成良好排便习惯有积极的作用。由于膳食纤维的通便作用可以使肠内细菌的代谢产物以及一些由胆汁酸转换成的致癌物能随膳食纤维排出体外。三、膳食纤维的参考摄入量成人以每日摄入25-30克膳食纤维为宜。摄入过多可能会造成一些副作用如腹泻、腹胀也可能会影响对营养素的吸收。另外患有急慢性肠炎、肠道肿瘤等疾病的病人要控制膳食纤维的摄入。但现在普遍的问题是人们食物中的膳食纤维越来越少平均水平只有10克多远达不到需要。因为人们吃的越来越精细很多人只吃精加工的米面对粗粮很少问津只在意蛋白质的摄入对水果蔬菜不太在意。膳食纤维摄入量的减少导致原来很少见的富贵病现在成了常见病。四、膳食纤维与美容瘦身的关系现在因不良饮食习惯造成的便秘、肥胖、皮肤粗糙很常见。其中有相当部分原因是膳食纤维摄入不足引起便秘。肠道得不到及时排空粪便在体内停留时间过长极易引起皮肤问题最常见的就是皮肤粗糙、长暗疮肤色灰暗。所以要想皮肤好首先要解决便秘问题尽量减少废物、毒素在体内的停留时间。而增加食物中的膳食纤维是最有效最方便也最健康的方式。多吃一些富含膳食纤维的食物可以使人不易发胖皮肤清洁光滑对多种慢性病也有防治功效。五、膳食纤维的主要食物来源膳食纤维主要存在于谷薯、豆类、蔬菜水果中。其中谷物含膳食纤维最多全麦粉含6精面粉2糙米1蔬菜3水果2左右。但是因加工方法、食入部位和品种不同膳诚宋暮恳膊煌?1、粗粮、豆类高于精粮细粮绿叶菜高于瓜茄类菜水果中菠萝、芒果、鲜枣等高于香蕉、苹果等。粮食中大麦9.9、荞麦6.5高粱米4.3黑米3.9薏米2.0小米1.6而白米仅有0.4。豆类中红小豆7.7红芸豆8.3绿豆6.