男士健身房健身计划表实用文档(实用文档，可以直接使用，可编辑优秀版资料，欢迎下载）男士健身房健身计划表减重带健身，主要集中在大腿和肚子俱乐部计划1:心肺功能训练计划：（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220—你的年龄)x80％左右2:力量训练计划参考A。慢跑热身10分钟B。伸展目标肌肉（采用静态拉伸)第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组x10-12次史密斯深蹲4组x10-12次腿弯举4组x10—12次仰卧起坐4组x15—20次斜板仰卧起坐4组x15-20次仰卧转体起坐4组x15—20次（练习腹斜肌动作）悬垂举腿4组x15-20次第三天胸肩部训练:平卧杠铃推举4组x10—12次平卧哑铃推举4组x10—12次上斜哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃飞鸟4组x10—12次坐姿哑铃飞鸟4组x10—12次坐姿哑铃推举4组x10-12次立姿哑铃飞鸟4组x10—12次立姿哑铃侧平举4组x10-12次第五天背部训练罗马椅挺身:4组x10-12次T型杆划船4组x10-12次宽握引体向上4组x10-12次屈腿硬拉4组x10—10次颈前下拉4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举4组x10—12次单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10—12次E-Z杠杠铃弯举4组x10—12次绳索下压4组x10-12次1：心肺功能训练计划：(心肺功能的提高对增肌很有利）每周2—3次，每次30-60分种心率控制在（220-你的年龄）x80%左右2:力量训练计划参考A.慢跑热身10分钟B。伸展目标肌肉(采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练：腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组x10-12次史密斯深蹲4组x10—12次腿弯举4组x10—12次悬垂举腿4组x15-20次仰卧起坐4组x15-20次斜板仰卧起坐4组x15—20次仰卧转体起坐4组x15-20次（练习腹斜肌动作）健身球卷腹4组x15-20次举腿卷腹4组x15—20次反向卷腹4组x15—20次传统卷腹4组x15—20次第三天胸肩部训练:平卧杠铃推举4组x10—12次平卧哑铃推举4组x10—12次上斜哑铃推举4组x10—12次上斜哑铃飞鸟4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟4组x10—12次坐姿哑铃推举4组x10-12次立姿哑铃飞鸟4组x10-12次立姿哑铃侧平举4组x10-12次第五天背部训练哑铃单臂划船4组x10-12次哑铃屈腿硬拉4组x10—12次罗马椅挺身：4组x10—12次T型杆划船4组x10-12次宽握引体向上4组x10—12次屈腿硬拉4组x10-10次颈前下拉4组x10—12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举4组x10—12次单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次哑铃双臂上举4组x10-12次哑铃单臂弯举4组x10-12次E—Z杠杠铃弯举4组x10—12次绳索下压4组x10—12次男士健身房减肥训练计划男士健身房减肥训练计划计划一：下面的计划1周3次，隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用:固定自行车；2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用:组合器械(详见力量训练）;3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉,让心率恢复正常，采用:垫上动作.力量训练：(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！）控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.1胸部：坐姿推胸(俯卧撑）对于初级健身爱好者来说，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的重要方式.胸部练习最典型的是坐姿推胸（seatedchestpress），它可以有效提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量,为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础.锻炼目标：胸大肌动作要领：1。首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。2。准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视,双手握紧握把，然后深吸气,感觉胸部发力，将重量推起,同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习.HYPERLINK”://photo.blog.sina/showpic.html"\l"blogid=59e005910100zhgb&url=：