学军小学跑组训练计划9月份星期一一、早晨训练时间（7：00---7：55）1、准备活动慢跑4*200米2、柔韧性练习（正压腿、侧压腿、摆腿、栏杆上活动关节练习）3、专门性练习摆腿3次——弓箭步走3次——高抬腿走3次——小步跑3次——侧面交叉步3次——车轮走3次——高抬腿3次——后蹬跑3次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）4、走台阶高抬腿二、下午训练时间（3：00—5：00）1、一般性准备活动20分钟2、专项训练（径赛项目）：（1）蹲距式起跑30米*6，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高（2）行进间60米*4，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨（3）250米、200米、150米，请注意全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领（3）550米、450米、350米，请注意全程的感觉，体会途中跑、冲刺跑各环节的动作要领3、结束部分15分钟（1）放松跑400米（2）垫上互相磕打放松（3）上下肢相互间放松星期二一、早晨训练时间（7：00---7：55）1、准备活动慢跑5*200米2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿杆上活动关节练习）3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等4、扶墙高抬腿*65、持哑铃摆臂200/1006、负重上肢组合练习（哑铃）二、下午训练时间3：00----5：001、一般性准备活动20分钟；2、30米*63、60米*34、150米*4/65、结束部分15分钟（1）放松跑400米；（2）垫上互相磕打放松。；（3）上下肢相互间放松星期三一、早晨训练时间（7：00----7：55）1、一般性准备活动20分钟；2、柔韧性练习：（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。3、拖轮胎跑*84、原地摆臂*8二、下午训练时间3：00----5：001、一般性准备活动20分钟；2、前伸腿和力量练习：(1)前伸腿练习(2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）(3)橡皮条（牵引摆腿练习）(4)扛铃（负重蹲立）10次*4，每次间隙加速跑3、变速跑4圈/6圈4、结束部分15分钟（垫上磕打放松）星期四一、早晨训练时间（7：00----7：55）1、准备活动慢跑4*200米2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿杆上活动关节练习）3、摆臂练习*64、高抬腿*65、弯道跑练习6组二、下午训练时间3：00----5：001、一般性准备活动20分钟2、力量性练习（1）跳箱练习（2）负重深蹲（3）杠铃举摆（4）负重体转（5）连续弹跳3、耐力练习——6圈/10圈的定时跑4、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。（4）上下肢相互间放松星期五一、早晨训练时间（7：00----7：55）1、准备活动慢跑4*200米2、灵敏性练习(1)各种快速反应练习(2)站立式起跑30-40米(3)30米、60米计时跑，各三次二、下午训练时间3：30----5：001、一般性准备活动20分钟2、30米*63、专项练习200*2100*260*2/800*1400*2350*24、结束部分15分钟（1）放松跑400米（2）垫上互相磕打放松（4）上下肢相互间放松10月份星期一一、早晨训练时间（7：00---8：00）1、准备活动慢跑4*200米2、柔韧性练习（正压腿、侧压腿、摆腿、栏杆上活动关节练习）3、跑的专门性练习4、短距离追逐跑二、下午训练时间（3：00—5：00）1、一般性准备活动30分钟2、专项训练：（1）测试专项成绩（2）体能练习150*6/350*53、结束部分15分钟（1）放松跑400米（2）垫上互相磕打放松（3）上下肢相互间放松星期二一、早晨训练时间（7：00---8：00）1、准备活动慢跑5*200米2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿杆上活动关节练习）3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等4、扶墙高抬腿*6（橡皮带）5、上肢组合练习（橡皮带）二、下午训练时间3：00----5：001、一般性准备活动30分钟；2、超距离跑（1）250300250200150（2）4506007506004003、结束部分15分钟（1）放松跑400米；