短跑100米训练计划短跑100米训练计划实用文档(实用文档，可以直接使用，可编辑优秀版资料，欢迎下载）最好是用脚尖／前脚掌跑步30米冲刺60米冲刺80米冲刺,每天10组,关键在于提高步频，下坡路跑提高成绩效果显著.不超过120米100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力,可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上.平时如果说有场地的话，可以练习以下30米的往返跑，或是30米冲刺等。星期一一、早晨训练时间(6：30——-7：30)1、准备活动慢跑5×200米2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）3、专门性练习摆腿2次—-高抬腿走2次-—侧面交叉步2次—-弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次—-单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。二、下午训练时间（5：00-6：15)1、一般性准备活动10分钟；2、专项训练（径赛项目):（1）蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高;（2）行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿"在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨；（3)100米×2，请注意100米全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；(2）垫上互相磕打放松；(3)上下肢相互间放松。星期二一、早晨训练时间（6:30—-—7:30）1、准备活动慢跑5×200米2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等4、换物折返跑:5米三向二、下午训练时间5：00--——6：151、一般性准备活动10分钟;2、上梯式跑步5个来回×3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。3、结束部分20分钟(1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松.；（3)上下肢相互间放松星期三一、早晨训练时间（6：30——-—7：30）1、一般性准备活动10分钟；2、柔韧性练习：（1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习;（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。3、放松跑400米.二、下午训练时间5:00—---6：151、一般性准备活动10分钟；2、弹跳力和力量练习：（1）各种跳跃练习(收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳)；（2)各种腰、背、腹机练习(垫上完成）；（3)橡皮条(牵引练习）；（4）扛铃（负重蹲立）20次×4，每次间隙放松跑200米。3、结束部分15分钟（垫上磕打放松）.星期四一、早晨训练时间（6：30-—--7：30）1、准备活动慢跑5×200米2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）3、弯道跑练习4组4、传接棒练习：上挑式、下压式二、下午训练时间5:00---—6：151、一般性准备活动（1）慢跑3×200米；(2）稍微活动各关节。2、力量性练习(1)如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习；(2)各种短距离往返跑比赛。3、结束部分15分钟（1)放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松.；（4）上下肢相互间放松星期五一、早晨训练时间（6：30--—-7：30）1、一般性准备活动：(慢跑3×200米，稍微活动各关节.）2、灵敏性练习。(1)各种快速反应练习;(2）站立式起跑30—40米；（3)30米、60米计时跑，各三次。3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2)垫上放松。提高爆发力:①发展上肢力量练习A、哑铃上举（快速）20次*2组B、哑铃弯举20次＊2组C、手握哑铃摆臂30次*2组要求：从慢到快②发展腰背腹肌力量练习A、负重仰卧起坐:手握哑铃置于脑后20次(30秒内完成）*2组B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次(30秒内完成）*2组要求：尽量抬高上体③发展腿部力量练习A、后蹬跑（在专门练习中进行)20米＊3次要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作.B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。要求：抬腿送髋、后蹬.D、橡皮带练习：a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作.要求：屈快伸慢，20次＊3组b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习.要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地.30秒*3组E、原地蹲起(深蹲）25次＊3组要求：蹲慢起快、教学方面1．1．短跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外