短跑周训练计划实用文档(实用文档，可以直接使用，可编辑优秀版资料，欢迎下载）短跑周训练计划（注：素质练习每天都要)时间训练部分训练内容星期一(速度和专项能力练习）准备内容两圈热身跑压腿、跑的专门性练习等加速跑30米3组发展练习30米跑5组（计时)100米跑4组仰卧起坐20个一组3组头放杠铃片腰背肌练习15次一组做3组两头起20个一组3组放松内容两人互相放松星期二(小力量一般速度练习为主）准备内容同上发展练习1．150米.90%的速度5组2．单脚跳30米每个脚3组3．沙坑直腿跳(踝关节力量练习）30次一组4组4．拉橡皮条练习20次一组5组放松内容两人互相放松星期三（速度耐力为主）准备内容同上发展练习间歇跑500、400、300、200、100一组200米80%的速度跑3组上肢力量练习:高翻、抓举、双手举杠铃换步挺身跳放松内容两人相互放松星期四(多项身体素质练习）准备内容同上发展练习直腿绕栏架20次一组做3组曲腿绕栏架20次一组做3组跳栏架练习6个栏一组4组4．两头起15个一组3组5．头放杠铃片腰背肌练习15次一组做3组6．上肢力量练习:高翻、抓举、双手举杠铃换步挺身跳放松练习两人互相放松星期五(可进行几个小测验)准备内容同上发展练习1．100米测验2．。200米测验3.。200米跑80％速度3组3．拉橡皮带20次一组5组放松内容两人相互放松星期六（大负荷杠铃练习）准备内容同上发展练习上肢力量:卧推8-10个一组5组；抓举8-10个一组5组下肢力量：半蹲8-10个一组5组；全蹲6-8个一组3组拉橡皮带20个一组5组放松练习两人相互放松单纯的俯卧撑，只能锻炼手臂、肩、背的力量，而立卧撑在收腿的时候,还要靠腹部、腿部肌肉收缩。所以立卧撑可以练到腹肌,但是永远靠立卧撑却是练不好腹肌的。锻炼腹肌的方法:练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂.一周3到5次左右.如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。体育高考训练计划时间:2021—03-1716：53来源：好词好句网好词好句/*书通网336＊280创建于2021-02—06*/varcpro_id=”u1941829”；篇一：体育高考训练计划第一阶段：弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。一、一般耐力:20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等二、柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等.三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。四、灵敏性练习:穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。五、绝对速度练习:30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项.严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力.心率控制在每分钟150－160次。第二阶段：一、100米：1、最大强度底反复跑30――50米。2、接近最大强度的反复跑80――150米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑20――60米。4、接近最大强度的接力跑60――90米。练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。二、800米:1、200－400米段落跑，2――3组。每组3次.2、500――600米段落跑,3――4组每组1－2次。3、800――600――400――200米间歇跑，1－2次1－2组.练习要求:这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上,间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1――2次长距离的越野跑.三、立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳.4、负重弓箭步走.5、