短跑周训练计划表格版实用文档(实用文档，可以直接使用，可编辑优秀版资料，欢迎下载）短跑周训练计划早晨/上午下午/晚上星期一一、早晨训练时间(6：00---7：30)1、准备活动慢跑2×400米2、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习)3、专门性练习摆腿2次——高抬腿走2次--侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次—-小步跑2次—-高抬腿2次——单脚跳2次-—加速跑4次40米(技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。下午训练时间（5：00—6：30）1、一般性准备活动10分钟；2、专项训练（径赛项目）：（1）蹲距式起跑30米×4,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10～20米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；（2)行进间60米×3,注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨;（3）100米×2，请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。3、结束部分15分钟（1)放松跑200米；（2)垫上互相磕打放松；(3)上下肢相互间放松。星期二早晨训练时间(6：00-—-7：30)1、准备活动慢跑2×400米2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习)3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等4、换物折返跑:5米三向下午训练时间5:00-——-6：151、一般性准备活动10分钟；2、上梯式跑步5个来回×3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面)。3、结束部分20分钟（1）放松跑200米;（2）垫上互相磕打放松.;(3）上下肢相互间放松星期三早晨训练时间（6：00—--—7:30）1、一般性准备活动10分钟；2、柔韧性练习：（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；(2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。3、放松跑400米。下午训练时间5：00--——6：151、一般性准备活动10分钟；2、弹跳力和力量练习：(1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；（2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）;（3）橡皮条（牵引练习）;（4)扛铃（负重蹲立）20次×4,每次间隙放松跑200米.3、结束部分15分钟(垫上磕打放松）。星期四早晨训练时间（6：00--—-7：30）1、准备活动慢跑2×400米2、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习)3、弯道跑练习4组4、传接棒练习：上挑式、下压式下午训练时间5:00—---6:151、一般性准备活动（1）慢跑3×200米；（2)稍微活动各关节。2、力量性练习（1)如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习；(2)各种短距离往返跑比赛。3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；（4）上下肢相互间放松星期五一、早晨训练时间（6：00----7:30）1、一般性准备活动：(慢跑2×400米，稍微活动各关节。）2、灵敏性练习.(1)各种快速反应练习；(2）站立式起跑30—40米；（3)30米、60米计时跑，各三次。3、结束部分15分钟（1）放松跑200米;（2）垫上放松。1、准备活动(15分钟）2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑，50米×4组3、100米--200米——150米——400米—-150米—-200米——100米（匀速跑)4、腹背肌10×5组5、小跳（沙坑）40次6、放松星期六休息休息星期日休息休息最好是用脚尖／前脚掌跑步30米冲刺60米冲刺80米冲刺,每天10组,关键在于提高步频，下坡路跑提高成绩效果显著.不超过120米100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力,可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上.平时如果说有场地的话，可以练习以下30米的往返跑，或是30米冲刺等。星期一一、早晨训练时间(6：30——-7：30)1、准备活动慢跑5×200米2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）3、专门性练习摆腿2次—-高抬腿走2次-—侧面交叉步2次—-弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次—-单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。二、下午训练时间（5：00-6：15)1、一般性准备活动10分钟；2、专项训练（径赛项目):（1）蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、