蔬菜水果薯类的营养价值第一节蔬菜的营养价值二、蔬菜的营养价值蔬菜中的糖（可溶性糖）大多数蔬菜均含有糖。蔬菜中的糖主要是葡萄糖、果糖和蔗糖。蔬菜中含糖量较多的有胡萝卜、番茄、甜薯、南瓜等。菌类中主要以菌类多糖为主，如香菇多糖、银耳多糖等，其具有多种保健作用。鲜豆类中含有少量低聚糖，如棉籽糖、水苏糖和毛蕊花糖等。一些蔬菜中还有少量菊糖，如菊苣、洋葱、芦笋、牛蒡等。蔬菜中还有少部分碳水化合物以糖苷的形式与类黄酮等成分结合而存在。（2）蔬菜中的淀粉淀粉为多糖类，主要存在于块根、块茎和豆类蔬菜中(其他蔬菜很少含有淀粉)。薯类在某些地区人们的膳食中占有较大的比重，成为能量的重要供给来源。（3）蔬菜中的膳食纤维膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。膳食纤维以溶解于水中可分为两个基本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维。纤维素、部分半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中；而果胶和树胶等属于水溶性纤维蔬菜中纤维素、半纤维素等膳食纤维含量较高，鲜豆类在1.5%~4.0%，叶菜类通常为1.0%~2.2%，瓜类较低为0.2%~1.0%。有些蔬菜富含果胶，如菜花。海藻类中的碳水化合物主要是属于可溶性膳食纤维的海藻多糖，如褐藻胶、卡拉胶等，能够促进人体排出多余的胆固醇和体内的某些有毒、致癌物质，对人体有益。由此可看出在主食精制程度愈来愈高的现代饮食中，蔬菜中的膳食纤维在膳食中有着重要的作用。（二）蛋白质和脂肪（1）新鲜蔬菜中的蛋白质含量通常在3%以下，以鲜豆类、菌类、深绿色叶菜类的蛋白质的含量较高，如鲜豇豆的蛋白质含量为2.9%，金针菇为2.4%，苋菜为2.8%。蔬菜中蛋白质质量较佳，如菠菜、豌豆苗、豇豆、韭菜等的限制性氨基酸均是含硫氨基酸，赖氨酸则比较丰富，可与谷类蛋白质营养互补。菌类蔬菜中的赖氨酸特别丰富，蛋白质含量通常可达2%以上。蔬菜中往往含有一些非蛋白质氨基酸，其中有的是蔬菜风味物质的主要来源，如S-烷基半胱氨酸亚砜是洋葱风味的主要来源，而蒜氨酸是大蒜风味的前体物质。（2）蔬菜中的脂肪低于1%，属于低能量食品。（三）维生素蔬菜中的胡萝卜素的含量与颜色有关，深绿色叶菜和橙黄色蔬菜的含量最高，每100g中含量达2~4mg。浅色蔬菜中胡萝卜素含量较低，如每100g冬瓜中仅含胡萝卜素0.08mg。维生素C的含量与颜色无关，每100g中含量多在10~90mg。部分蔬菜中的维生素C和胡萝卜素含量绿色蔬菜是维生素B2、叶酸和维生素K的重要膳食来源。（菌类蔬菜中还含有维生素B12。深绿色蔬菜和花菜类蔬菜的维生素B2含量较高，一般为每100g约0.10mg。蔬菜是膳食当中维生素K的主要来源，其含量与叶绿素含量具有正相关关系，故而绿色蔬菜是维生素K的主要来源。菌类和海藻类蔬菜的维生素C含量不高，但核黄素、尼克酸和泛酸等B族维生素的含量较高。许多菌类和海藻类都已干制品形式出售，按重量计的营养素含量较高；但其在日常生活中食用量不大，而且烹调前须经水发，水溶性营养素损失较大。（四）矿物质所谓营养素的生物利用率：是指该营养素被动物食入后，为小肠吸收并能参与代谢过程，机体所需营养质贮存在动物体内的部分占食入总量的比值，可分为相对利用率和绝对利用率。影响营养素生物利用率的因素：1、食品的消化率如何。例如，虾皮中富含钙铁锌等元素，然而由于很难将其彻底嚼碎，故其消化率较低，因此其中营养素的生物利用率受到影响;2、食物中营养素的存在形式如何。例如在植物性食物中，铁主要以不溶性的三价铁复合物存在，其生物利用率较低；而动物性食品中的铁为血红素铁，其生物利用率较高；3、食物中营养素与其他食物成分共存的状态如何，是否有干扰或促进吸收的因素。例如，在菠菜中由于草酸的存在使钙和铁的生物利用率降低；4、人体的需要状况与营养素的供应充足程度。在人体需要急迫或是食物供应不时，许多营养素的生物利用率提高；反之，在供应过量时便降低。5、由于每个人的体质差异甚大，食物的营养作用也会有所不同蔬菜中富含矿物质，对人体调节膳食酸碱平衡十分重要。蔬菜为高钾低钠食品，也是钙、镁、铁的重要来源。绿叶蔬菜含铁量较高，含量在每100g占2~3mg，蔬菜中的铁为非血红素铁，生物利用率比动物性食品低。蔬菜中的维生素C可促进其吸收，但一些蔬菜如菠菜、空心菜等含有较多草酸，会影响钙铁等物质的吸收。（五）其他与健康相关的成分蔬菜中除去营养素之外，还有多种保健功能，特别是具有抗氧化作用的成分。研究证明多食水果蔬菜可预防多种慢性疾病特别是心血管疾病。同样蔬菜中普遍含有有机酸，包括苹果酸、柠檬酸、草酸等。其中草酸可与多种矿物质形成沉淀，对钙铁锌等营养成分的吸收有阻碍作用，如菠菜、空心菜