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早操伸展操(採立姿)二、肩部運動(共約20sec)功能:伸展肩部肌群1.肩膀向前向上聳肩展背,再向下向後沉肩擴胸,肩部繞環2個八拍。2.再反向肩部繞環2圈,前後共四個八拍。三、臂腕伸展(共約30sec)功能:伸展臂腕肌群第一動:向前a)兩手手指交叉,掌心朝外。b)手臂向前伸展,維持2個八拍。2.第二動:向上a)保持第一動姿勢。b)手臂向上,舉至正上方,向上伸展,維持2個八拍。3.第三動:向左a)保持第二動姿勢。b)手臂身體向左側彎伸展,維持2個八拍。4.第四動:向右a)回覆第二動姿勢。b)手臂身體向右側彎伸展,維持2個八拍。四、胸肩伸展(共約20sec)功能:伸展胸部、肩部肌群兩手伸直在背後互握,掌心向內,上身不動。手緩緩向上提,肩部向後伸展五、體側伸展(共約20sec)功能:伸展體側肌群右手上伸曲肘,左手握住右肘,向左牽引側彎,持續1個八拍。維持前一動作,身體再繼續向左側彎,持續1個八拍。六、立姿轉體(共約20sec)功能:伸展腰背肌群兩腳開立,兩手互握置於腰背。身體側旋轉到底,維持2個八拍後換邊。七、腰背腿後伸展(共約50sec)功能:伸展腰背腿後肌群腰背伸展兩腳開立與肩同寬,兩膝微彎頭頸及手部放鬆。身體緩慢,由頸椎、胸椎、腰椎之順序,以3個八拍速度逐漸向前向下彎。2.腿後伸展繼續動作一,以手抓住腳踝幫助身體繼續向前向下彎,而兩膝始終保持微微彎曲的狀態,在大腿後側感受到極限時,維持2個八拍。由腰椎、胸椎、頸椎之順序,以3個八拍速度,逐漸回復立姿,準備接循環運動。主要運動與調節訓練第一段運動:蹲伸擺臂30秒伸上出拳30秒心律調節:利用呼吸、伸展及意志專注控制,使心跳率下降至120以下動作如下:(40sec)開合調息:每次動作一吸吐氣,約十秒,反覆三次(吸氣)1.維持主要活動之姿勢,雙掌心向上重疊於肚臍處。雙掌左右分開,向上舉至頭頂,掌心向下。(吐氣)雙掌同時下壓,兩膝配合雙掌下壓速度屈膝微蹲。當雙掌下壓至胸前,兩膝由屈膝轉為緩慢站直,此時雙掌繼續下壓至肚臍處,吐氣。第二段運動:蹲伸曲肘30秒蹲伸搗米30秒整理運動2.以雙掌面貼住顏面,洗臉醒神,上下按摩9次。4.雙膝彎曲,以掌面貼住雙膝,撫膝順氣,上下按摩9次。午操伸展操(採立姿)二、臂腕伸展(共約30sec)功能:伸展臂腕肌群第一動:向前兩手手指交叉,掌心朝外。手臂向前伸展,維持2個八拍。2.第二動:向上保持第一動姿勢。手臂向上,舉至正上方,向上伸展,維持2個八拍。3.第三動:向左保持第二動姿勢。手臂身體向左側彎伸展,維持2個八拍。4.第四動:向右回覆第二動姿勢。手臂身體向右側彎伸展,維持2個八拍。主要運動與調節訓練踏步擺臂30秒第四段運動:跑步上揮拳30秒跑步曲肘30秒第五段運動:跑步搗米30秒跑步展翼30秒