女子的特殊营养与运动总归一、女子在运动中普遍存在的营养问题1.能量摄入不足资料表明，耐力项目女子运动员能量消耗的60%~70%来源于糖，但多数女子长跑运动员糖供能的比例远远低于此标准。2．改进烹调方法要提高食物中维生素B1的利用率和保存率。其实不仅运动中需补充水分，绿色蔬菜莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等脂肪摄入量过少可能会发生能量摄入不足，女子月经紊乱和营养缺乏症等问题，特别是极低脂肪摄入量，通常会引起脂溶性维生素匮乏。对于女性，特别是绝经后的特殊女性来说，要特别注意叶酸的补充。另外，叶酸还是一种行之有效地防癌物质。其实不仅运动中需补充水分，不要总给孩子吃精白米面。20分钟，喝半杯；而一项营养学研究结果表明：红糖含有丰富的微量元素成分，有些微量元素还具有强烈刺激机体造血的功能。改善体温调节和心血管机能等。如进行中等强度训练的女运动员维生素B2日需要量为正常女性的两倍。叶酸生物利用度较低，在45％左右；研究发现，许多女子运动员的钙摄入量不足800mg/d,尤其是控体重和运动性月经紊乱的女子30%左右存在钙摄入量不足。如果缺少叶酸可能导致胎儿的椎骨发育不良，进而导致严重的先天性疾病，因此，女子在孕期被要求每天至少要摄入400mg叶酸。维生素B1维生素B2,维生素A,维生素D摄入不足和缺乏的女子运动员比例较高，维生素C尚未表现出明显的缺乏症状。3．糖补充不足运动饮料4．维生素摄入量不足如何补充维生素B12．改进烹调方法要提高食物中维生素B1的利用率和保存率。如捞饭的方法不好，要提倡不弃汁的蒸饭方法。由于面粉中的维生案Bl在酸性环境中较稳定、而在碱性环境中容易被破坏，所以发面不宜加碱，应提倡使用鲜酵母发面。维生素A忌过量饮茶及咖啡：因为茶叶中的鞣酸和咖啡中的多酚类物质可以与铁形成难以盐水浸泡过的蔬菜，叶酸的成份也会损失很大。绿色蔬菜莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等维生素B1维生素B2,维生素A,维生素D摄入不足和缺乏的女子运动员比例较高，维生素C尚未表现出明显的缺乏症状。另一类是来自于动物性食物的维生素A，这一类是能够直接被人体利用的维生素A，主要存在于动物肝脏、奶及奶制品（未脱脂奶）及禽蛋中。喝水时切忌豪饮猛灌，应该分多次少量饮用。喝水时切忌豪饮猛灌，应该分多次少量饮用。要多吃点蔬菜和水果：因为蔬菜水果中富含维生素Ｃ、柠檬酸及苹果酸，这类有对于正常的成年女性而言，每日需钙量为800mg，而参加体育锻炼者应该超过这一水平。某些运动项目要求运动员控体重以达到和保持最佳竞技能力，女子通过低能量食物的摄入来保持低体重是控体重的主要途径。值得注意的是，许多女子运动员维生素B6的摄取有低于膳食指南推荐量的2/3的趋势。迅速补充能量，维持血糖的稳定；女子由于节食、瘦身等原因的低能量摄入，导致饮食结构不合理，脂肪摄入量过少，维生素缺乏。女子运动员饮食铁摄入量不足，铁吸收减少，月经中丢失铁，汗中丢失铁，胃肠丢失铁和尿中丢失铁是铁营养缺乏的主要原因。豆类、坚果类食品黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等女子脂肪摄入量过高，可能增加体重和体脂率，妨碍运动的技术动作水平的发挥。其实不仅运动中需补充水分，⒋吃好早餐（人体早上对钙的吸收能力最强）。日常生活避免铁流失；忌过量饮茶及咖啡：因为茶叶中的鞣酸和咖啡中的多酚类物质可以与铁形成难以溶解的盐类，抑制铁质吸收。因此，女性饮用咖啡和茶应该适可而止，一天１～２杯足矣。要多吃点蔬菜和水果：因为蔬菜水果中富含维生素Ｃ、柠檬酸及苹果酸，这类有机酸可与铁形成络合物，从而增加铁在肠道内的溶解度，有利于铁的吸收。多食用含铁丰富的食物；如：蛋黄、海带、紫菜、木耳、猪肝、桂圆、猪血等。6.钙摄入不足1.多食用钙质含量高的食物如：牛奶、酸奶、奶酪、泥鳅、河蚌、螺、虾米、小虾皮、海带、酥炸鱼、牡蛎、花生、芝麻酱、豆腐、松籽、甘蓝菜、花椰菜、白菜、油菜等。⒉多做体育运动（运动可使肌肉互相牵拉，强烈的刺激骨骼，加强血液循环和新陈代谢，减少钙质丢失，推迟骨骼老化，同时有利于人体对饮食中钙的吸收）。二．女子在体育锻炼中的特殊营养富含叶酸食物含叶酸的食物很多，但由天然的叶酸极不稳定，易受阳光、加热的影响而发生氧化，长时间烹调可被破坏，所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。故对绿色的蔬不宜烹煮的过烂。叶酸生物利用度较低，在45％左右；而合成的叶酸在数月或数年内可保持稳定，容易吸收且人体利用度高，约高出天然制品的1倍左右。如并发缺乏铁性贫血，可同时补铁。煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%～95%；盐水浸泡过的蔬菜，叶酸的成份也会损失很大。谢谢~感