首页第5天食谱课程目录145172019-03-2700:26丁妈小助手温馨提示：点击食谱表格中的蓝色字，就可以直接了解菜的具体做法和制作步骤哦！食谱设计的菜的步骤，也可以在目录「烹饪指南：86道健康菜谱」里找到~早餐食物名称食材重量蒸食物套餐铁棍山药2段80g糯玉米2段带轴150g胡萝卜半根100g发芽黄豆20g奶香黄豆浆黑芝麻5g全脂奶粉20g鸡蛋1只65g鸡蛋羹香油2g水果桂圆带壳150g小贴士：1.糯玉米可以买速冻玉米蒸。2.鸡蛋羹或整个煮蛋，冷水下锅。3.桂圆换成橙子1只。4.这个早餐适合于蛋奶素食者。5.如果豆浆机大，可以做一次喝3次，分装冷藏，用前煮沸加热杀菌。6.山药不能用那种水水脆脆的菜山药，营养素低于铁棍山药。80克铁棍山药可以按熟重换成80克的熟黑米饭、小米饭等全谷杂粮饭（约相当于35克干粮食）。7.糯玉米不能换成甜玉米。甜玉米中的干物质含量大大低于糯玉米。没有糯玉米的话，可以换成30克干重的其他杂粮煮成的饭。8.黑芝麻可以换成白芝麻，桂圆可以换成其他自己爱吃、吃了之后胃肠舒服的应季水果，比如橘子、橙子、猕猴桃等。午餐食物名称食材重量烤红豆粉15g燕麦粉20g冲杂粮糊小米粉15g全脂奶粉10g千岛酱10g生菜沙拉长生菜150g蓝莓100g水果酸奶酸奶200g水果干葡萄干10g小贴士：1.烤红豆粉可以直接用这些杂粮煮成饭，每次煮多一点，分成几份冷冻起来，每次蒸热吃一份。2.长生菜可以换成其它生蔬菜。3.可换为其他甜度低的水果。4.这个午餐食谱适合蛋奶素食者，也适合中午不想出去买快餐、叫外卖，又无法做饭的人。5.蓝莓和酸奶作为餐前食物，能减少晚餐前的饥饿感，有利控制餐后血糖反应。6.水果干可以配着杂粮糊吃。7.千岛酱配着生菜吃，生菜切段配花生碎吃，不放油盐。晚餐食物名称食材重量土豆（带皮）250g坚果土豆泥烤花生碎12g方火腿70g小白菜200g油煮木耳水发木耳30g小白菜香油4g酸奶酸奶100g小贴士：1.可以把方火腿换成其它瘦的瘦肉或是豆腐干、素鸡。2.烤花生碎可以换成杏仁、榛子、巴旦木等其他坚果。3.土豆可以用来替代主食。4.可以把买来的方火腿切成几份，冷藏或冷冻，在需要的时候拿出来吃。5.加少量香油和少量水煮菜，既简单又好吃，没有油烟，而且清淡少油。只要有电磁炉或电饭锅就能操作。6.对于蛋奶素食者来说，可以把方火腿换成豆腐干或素鸡。各营养素供应分析评价：以上评价的微量营养素均为我国居民比较容易缺乏的营养素。按计算数据，各营养素的供应都比较充足。一日能量供应分析营养素供能比分析营养素增补建议和其他叮咛1.食谱中提供的钙元素已经达到正常水平，高于我国膳食平均摄入量。但对中老年人来说仍感不足。50岁以上人群钙营养标准上升到1000毫克/日。建议在日常饮食之外，每天中午和晚上各服用200毫克钙。在午餐或晚餐时随餐服用钙制剂，不要空腹或睡前吃。2.如果增加了运动，可以服用1粒复合B族维生素片。关于今天的食谱你有什么心得和感受呢？欢迎在点击「添加笔记」，和大家一起分享~笔记区现支持添加图片，欢迎你晒出你的烹饪作品和瘦身对比照，小助手也会选择优秀的对比图，送出惊喜小礼物哦~大家的笔记泊42019-04-2520:07光盘行动，每餐中间会觉得小饿一下，不过吃完一餐马上就期待下一餐Lusia12019-05-0510:42可以幽兰12019-05-0506:51第五天早餐打卡，第四天的因为有事情太赶没来得及拍，都有按照配方吃，按照范老师的菜单吃到第四天早上早餐之前已经瘦了三斤，继续保持下去。加油↖(^ω^)↗青山归鹤02019-04-3007:160-0快乐的第一天打卡~Fighting(..•˘_˘•..)已经滑到底啦