首页第11天食谱课程目录51522019-03-2716:51丁妈小助手温馨提示：点击食谱表格中的蓝色字，就可以直接了解菜的具体做法和制作步骤哦！食谱设计的菜的步骤，也可以在目录「烹饪指南：86道健康菜谱」里找到~早餐食物名称食材重量全脂奶粉30g谷物牛奶即食燕麦片50g黑咖啡1小匙2g水煮鸡蛋鸡蛋一个50g水果蜜橘120g巴旦木原味10粒左右8g小贴士：1.奶粉更加便于携带，也可以把奶粉换成鲜牛奶；原味巴旦木可以用等量煮花生或榛仁替代。2.如有痘痘问题，建议食用不甜的早餐谷物片或即食燕麦片。3.如果有时间的话，用快煮/速食燕麦片煮几分钟也可以。先煮燕麦片，少放点水浓稠一些，煮好再加入奶粉冲调或直接加入室温的牛奶。4.除了纯燕麦片，即食型的早餐谷物片多半添加了少量糖或油，用它们冲牛奶时千万不要再加入任何糖。5.对咖啡敏感的人，或者不喜欢黑咖啡苦味的人，可以直接把它省略掉。午餐食物名称食材重量什锦饭大米50g小米25g速冻甜豌豆8g松子仁2g酱牛肉碎70g胡萝卜丁20g西兰花50g银耳西兰花干银耳4g香油4g小贴士：1.用酱牛肉碎是为了方便制作和携带，加入各种配料之后可以几乎不放盐。如果自家能做炒鸡丁之类更好。松子仁也可以换成熟芝麻或开心果碎。2.小米提前浸泡半小时到一小时再和大米一起煮口感较好，便于用普通电饭锅制作。但如果需要严控血糖，建议不浸泡直接煮，质地略硬时血糖指数更低。3.速冻甜豌豆、胡萝卜丁都不会因为冷藏过夜产生许多亚硝酸盐，第二天吃的时候再次加热也不会影响口感。晚餐食物名称食材重量燕麦粒25g燕麦米饭大米38g瘦牛肉50g干香菇7g牛肉炖菜胡萝卜20g魔芋粉丝20g烤鸡腿肉鸡腿肉50g小贴士：1.燕麦最好用完整燕麦粒或轻微磨皮的燕麦米，网上有售。前者需要提前浸泡4～8小时，后者泡半小时到1小时就可以和大米一起煮。2.牛肉炖菜也可以一次多做一些，然后分成份冷冻或冷藏，每次取出一份加热食用。一日能量供应分析营养素供能比分析营养素增补建议和其他叮咛：1.各类营养素供应充足。2.考虑到减肥期间的脂肪分解代谢旺盛，B族维生素的消耗量较日常状态增加，建议补充多种B族维生素，如复合维生素B片剂。3.晚餐时补充复合B族维生素药片，要在用餐中或刚刚结束用餐时服用。关于今天的食谱你有什么心得和感受呢？欢迎在点击「添加笔记」，和大家一起分享~笔记区现支持添加图片，欢迎你晒出你的烹饪作品和瘦身对比照，小助手也会选择优秀的对比图，送出惊喜小礼物哦~大家的笔记宜居02019-05-0612:18午餐打卡(..•˘_˘•..)已经滑到底啦