首页第2天食谱课程目录290922019-03-2700:24丁妈小助手温馨提示：点击食谱表格中的蓝色字，就可以直接了解菜的具体做法和制作步骤哦！食谱设计的菜的步骤，也可以在目录「烹饪指南：86道健康菜谱」里找到~早餐食物名称食材重量全麦三明治大鸡蛋65g生菜70g全麦吐司面包60g香油2g牛奶全脂牛奶250g原味开心果去壳开心果仁10g小贴士：1.生菜可以换成其他喜欢的绿叶菜。2.面包可以换成全麦馒头。3.全脂牛奶可以换成35克原味全脂奶粉。4.坚果种仁最好选择蛋白质比较高的品种，如煮花生、甜杏仁、巴旦木等耐嚼的品种均可；夏威夷果蛋白质含量过低，最好不用。5.乳糖敏感的人可以选择低乳糖奶。6.如果你需要避免奶类食物，可以把全脂奶换成等量的浓豆浆（蛋白质含量不少于2.9克/100克），但还要加上200毫克的钙片。7.开心果可以当做午餐前的零食。午餐食物名称食材重量西兰花100g双色菜花菜花100g香油5g海虾仁75g茄汁虾仁纯番茄酱30g油8g小米30g二米饭糙米30g低脂奶粉20g牛奶咖啡黑咖啡2g小贴士：1.橄榄油、辣椒油或提前炒过的葱油等。2.海虾仁可以换成河虾仁、鲜贝、蚌肉、皮皮虾肉等其他喜欢的水产食材。3.可以换成其他全谷类食材，如糙米、黑米。4.低脂奶粉可以换成150克纯牛奶。5.如果对咖啡敏感，可以去掉或换成红茶和牛奶。6.菜花和西兰花是蔬菜中营养素含量比较高的品种，膳食纤维也很丰富。菜花烹调后不容易变色，非常适合用来做便当。7.午餐时先吃一半菜花，再开始吃米饭和虾仁。8.牛奶咖啡可以作为下午茶。你也可以买一杯无糖无奶的美式咖啡，再加入20克低脂奶粉做成奶咖。晚餐食物名称食材重量小白菜150g北豆腐60g木耳小白菜杂煮鸡心60g水发黑木耳30g香油3g紫红糯米30g红豆紫米薏米粥薏米15g赤小豆30g蜜橘蜜橘100g（加餐）小贴士：1.可以换成其它绿叶菜。2.鸡心可以换成其它蛋白质丰富，味道鲜美的食材，比如鸡肝、鸡胗、鸭心、鸭肝、不吃内脏的话可以换成鸡腿肉或牛、羊肉。3.可以换成其它蘑菇类蔬菜。4.杂煮可以做成火锅的形式。5.鸡心、豆腐或其它肉类每次吃的量比较小，买回家后可以切好，分成小份，分别装袋冷冻，每次取出一小包用来煮菜。6.蜜橘可作为睡前加餐。各营养素供应分析评价：以上评价的微量营养素均为我国居民比较容易缺乏的营养素。一日能量供应分析营养素供能比分析营养素增补建议和其他叮咛1.在减少主食的情况下，维生素B1的摄入量偏低，其它营养素摄入充足。2.考虑到减肥期间的脂肪分解代谢旺盛，B族维生素的消耗量比日常要多，建议补充多种B族维生素，如复合维生素B片剂。3.晚餐时补充复合B族维生素药片，记得在用餐中或刚刚结束用餐时服用。关于今天的食谱你有什么心得和感受呢？欢迎在点击「添加笔记」，和大家一起分享~笔记区现支持添加图片，欢迎你晒出你的烹饪作品和瘦身对比照，小助手也会选择优秀的对比图，送出惊喜小礼物哦~大家的笔记Jun62019-04-0809:50按照老师的食谱吃了2天了，之前午饭后总想睡觉，这两天竟然没什么睡意。而且也不像想象中那样会吃不饱。希望这次能减肥成功。梦9酱MM52019-04-1908:27早餐：生菜鸡蛋沙拉、烤全麦面包、牛奶咖啡（牛奶是脱脂的，所以添了少量燕麦）齐雪32019-04-2821:16刚才发错了，补发晚饭。我要坚持✊佟32019-04-1909:08好美味，不喜欢凉拌的，把菠菜焯水切碎煎了鸡蛋饼，电饼铛用很少的油就行⊙疌22019-04-2718:55没有番茄酱，用西红柿熬酱代替了仙人掌22019-04-2319:03现在按食谱给的量吃不完，杂粮就是抗饿。恋22019-04-2318:32第二天的晚餐还是很美味地，尤其是满屋的香油味。Lusia12019-04-2918:41油煮木耳小白菜和杂粮粥，放了点点辣椒汁，味道很鲜美了。Missmildy12019-04-2807:56今日份早餐，三明治+豆浆，家里暂时没有坚果，吃的很饱齐雪02019-04-2814:20午餐(ง•̀_•́)ง努力刷新中...