首页第12天食谱课程目录46622019-03-2717:05丁妈小助手温馨提示：点击食谱表格中的蓝色字，就可以直接了解菜的具体做法和制作步骤哦！食谱设计的菜的步骤，也可以在目录「烹饪指南：86道健康菜谱」里找到~早餐食物名称食材重量全脂奶粉30g奶香醪糟燕麦醪糟69g纯燕麦片38g鸡蛋羹鸡蛋一个50g果仁菠菜菠菜150g花生仁3g香油3g小贴士：1.醪糟在超市可购买到，食用后余下部分需冰箱冷藏。2.燕麦片如果使用纯的即食燕麦片，在热醪糟中泡几分钟即可。如果用快熟燕麦片，需要煮几分钟。3.醪糟容易消化吸收，市售品中的酒精含量低于1%的产品无需担心，但高于1%的产品要慎重食用，不适合驾驶员和孕妇。4.菠菜也可以用油煮菜方法来烹调，如果胃不太好，用油煮法多煮一两分钟，软一点吃了更舒服。午餐食物名称食材重量土豆鸡蛋豌豆沙拉中等大小土豆一个300g鸡蛋一个50g速冻甜豌豆16g炒熟白芝麻1汤匙3g千岛酱4g瘦牛肉50g干香菇4g牛肉炖菜胡萝卜20g魔芋粉丝20g香油2g小贴士：1.速冻甜豌豆可以用嫩蚕豆、嫩毛豆等替代。2.所有食物的重量均为生重可食部。3.原味土豆用来替代主食。4.牛肉炖菜也可以一次多做一些，然后分成份冷冻或冷藏，每次取出一份加热食用。5.速冻甜豌豆、胡萝卜丁都不会因为冷藏过夜产生许多亚硝酸盐，第二天吃的时候再次加热也不会影响口感。晚餐食物名称食材重量铁棍山药100g蒸食物套餐糯玉米300g胡萝卜20g菠菜50g蘑菇35g油煮鸡肉蘑菇菠菜鸡腿肉50g香油5g酸奶无糖酸奶120g小贴士：1.山药不能用那种水水脆脆的菜山药，营养素低于铁棍山药。100克铁棍山药可以按熟重换成114克的熟黑米饭、小米饭等全谷杂粮饭（约相当于44克干粮食）。2.糯玉米不能换成甜玉米。甜玉米中的干物质含量大大低于糯玉米。没有糯玉米的话，可以换成30克干重的其他杂粮煮成的饭。3.鸡腿肉可以换成其他瘦肉。一日能量供应分析营养素供能比分析营养素增补建议和其他叮咛：1.各类营养素供应充足。2.考虑到减肥期间的脂肪分解代谢旺盛，B族维生素的消耗量较日常状态增加，建议补充多种B族维生素，如复合维生素B片剂。3.晚餐时补充复合B族维生素药片，要在用餐中或刚刚结束用餐时服用。关于今天的食谱你有什么心得和感受呢？欢迎在点击「添加笔记」，和大家一起分享~笔记区现支持添加图片，欢迎你晒出你的烹饪作品和瘦身对比照，小助手也会选择优秀的对比图，送出惊喜小礼物哦~还没有任何笔记