首页第13天食谱课程目录43132019-03-2717:21丁妈小助手温馨提示：点击食谱表格中的蓝色字，就可以直接了解菜的具体做法和制作步骤哦！食谱设计的菜的步骤，也可以在目录「烹饪指南：86道健康菜谱」里找到~早餐食物名称食材重量紫红糯米25g红豆紫米薏米粥薏米25g红小豆13g蔬菜沙拉长生菜200g鸡蛋一个50g油醋汁5g黑咖啡2g牛奶咖啡纯牛奶240g小贴士：1.长生菜可换成油麦菜或其他脆嫩的绿叶菜。2.油醋汁用初榨橄榄油和葡萄醋最好；也可换成香油和酿造白米醋，可放少量盐或鸡精，醋不限量。3.头一天晚上煮的粥，可以留一半冷藏，第二天早上加热食用。粮食原料多达70克，大约相当于2碗较浓的粥。4.紫红、糯米也可以换成黑米、红米等其他类型的粗粮。对咖啡敏感的人群可以替换成红茶和牛奶，或者直接喝牛奶、冲奶粉。午餐食物名称食材重量豌豆苗100g核桃仁拌豌豆苗核桃仁8g香油3g烤红薯红心甘薯一个200g酱牛肉瘦牛肉70g水果猕猴桃一个150g小贴士：1.豌豆苗可以替换为各种没有涩味的鲜嫩绿叶菜，如鸡毛菜、小白菜、小油菜等。2.用酱牛肉碎是为了方便制作和携带，加入各种配料之后可以几乎不放盐。如果自家能做炒鸡丁之类更好。3.猕猴桃可作为下午加餐。晚餐食物名称食材重量烤黄豆25g烤黑芝麻2g麦胚红枣豆浆大枣肉5g熟小麦胚芽63g蒸鲈鱼（去刺后）80g清蒸鱼花生油2g菠菜150g果仁菠菜花生仁2g香油1g小贴士：1.鲈鱼可换成黄鱼、鲳鱼之类冰鲜海鱼。2.烤熟的黄豆、黑芝麻、小麦胚芽一起，用破壁机打成糊糊，连渣一起食用。3.菠菜也可以用油煮菜方法来烹调，如果胃不太好，用油煮法多煮一两分钟，软一点吃了更舒服。一日能量供应分析营养素供能比分析营养素增补建议和其他叮咛：1.各类营养素供应充足。2.考虑到减肥期间的脂肪分解代谢旺盛，B族维生素的消耗量较日常状态增加，建议补充多种B族维生素，如复合维生素B片剂。3.晚餐时补充复合B族维生素药片，要在用餐中或刚刚结束用餐时服用。关于今天的食谱你有什么心得和感受呢？欢迎在点击「添加笔记」，和大家一起分享~笔记区现支持添加图片，欢迎你晒出你的烹饪作品和瘦身对比照，小助手也会选择优秀的对比图，送出惊喜小礼物哦~还没有任何笔记