首页第1天食谱课程目录463532019-03-2700:23丁妈小助手温馨提示：点击食谱表格中的蓝色字，就可以直接了解菜的具体做法和制作步骤哦！食谱设计的菜的步骤，也可以在目录「烹饪指南：86道健康菜谱」里找到~早餐食物名称食材重量谷物牛奶全脂奶粉2汤匙40g即食燕麦片40g黑咖啡1小匙2g蛋白粉1匙5g巴旦木原文巴旦木约12粒10g苹果苹果（中等大小）200g小贴士：1.奶粉可以用鲜牛奶替代，只是奶粉更加便于携带，冲入热水也很方便。2.即食燕麦片可以换成其它速食产品，如不加糖的即食谷物脆片、脆谷乐等。3.如果对咖啡敏感，或不喜欢黑咖啡的苦味，可以直接把它去掉。4.巴旦木可以用等量煮花生或榛仁替代。5.如果你喜欢热食可以用热水冲泡，喜欢凉的则可以加入凉白开或矿泉水冲泡。6.如果有痘痘问题，建议选择不甜的早餐谷物片或即食燕麦片。7.除了纯燕麦片，即食型的早餐谷物片多半添加了少量的糖或油，用它们冲牛奶时千万不要再加入任何糖。8.如果有时间的话，用快煮/速食燕麦片煮几分钟也可以。先煮燕麦片，少放点水浓稠一些，煮好再加入奶粉或室温的牛奶。9.苹果可作为上午加餐。午餐食物名称食材重量大米30g小米30g速冻甜豌豆15g什锦饭松子仁1汤匙5g酱牛肉碎3汤匙30g胡萝卜丁30g长生菜100g蔬菜沙拉中等熟鸡蛋1个65g油醋汁，油半汤匙4g猕猴桃带皮猕猴桃1个120g无糖酸奶市售全脂无糖酸奶100g小贴士：1.松子仁可以换成熟芝麻或开心果碎。2.酱牛肉可换成其它熟的瘦肉。3.长生菜可以换成油麦菜或其它脆嫩的绿叶菜。4.可换成香油和酿造白米醋。醋不限量，可放少量盐或鸡精。5.如果你需要严控血糖，小米建议不浸泡直接煮，这样的米质地略硬，血糖指数更低。6.速冻甜豌豆、胡萝卜丁都不会因为冷藏过夜产生许多亚硝酸盐，第二天吃的时候再次加热也不会影响口感。7.用酱牛肉碎是为了方便制作和携带，加入各种配料之后几乎可以不放盐。如果有时间能做炒鸡丁之类的更好。8.猕猴桃、无糖酸奶作为下午加餐。晚餐食物名称食材重量燕麦粒20g燕麦米饭大米15g菠菜200g蘑菇50g油煮蘑菇鸡肉菠菜鸡腿1只40g香油1汤匙8g豆浆原味豆浆1碗250g小贴士：1.鸡腿肉可以换成酱牛肉或羊肉片。2.燕麦最好用完整燕麦粒或轻微磨皮的燕麦米，网上有售。前者需要提前浸泡4~8小时，后者泡半小时到1小时就可以和大米一起煮。3.豆浆要选择不加糖的品种，市售的白豆浆就可以。4.睡前如果饥饿，晚上9点可以再喝一杯豆浆，避免因为饥饿而食欲失控乱吃东西。5.鸡腿肉可以让超市工作人员帮忙切好片好。各营养素供应分析评价：以上评价的微量营养素均为我国居民比较容易缺乏的营养素。计算表明它们的供应都是充足的。一日能量供应分析营养素供能比分析营养素增补建议和其他叮咛1.各类营养素供应充足。2.考虑到减肥期间的脂肪分解代谢旺盛，B族维生素的消耗量较日常状态增加，建议补充多种B族维生素，如复合维生素B片剂。3.晚餐时补充复合B族维生素药片，要在用餐中或刚刚结束用餐时服用。关于今天的食谱你有什么心得和感受呢？欢迎在点击「添加笔记」，和大家一起分享~笔记区现支持添加图片，欢迎你晒出你的烹饪作品和瘦身对比照，小助手也会选择优秀的对比图，送出惊喜小礼物哦~大家的笔记给你加鸡腿372019-04-1601:08早餐燕麦无糖无油用水泡的因为把牛奶加在了咖啡里这味道真的..一言难尽宸年旧事132019-04-1909:11这是第一餐，我略有减量，不过还是很饱。选这个课，不是想让自己轻多少多少重量，而是想自己可以控制突如其来的食欲，尤其是不饿的时候，那种汹涌的想吃东西的欲望。赛赛92019-04-1612:26放弃了食堂的大鱼大肉，中午自己做了connie42019-04-1820:03一直关注范老师微博，根据她的思路自己搭配吃过一段时间，身体变得很轻快。这次出了食谱马上购买了，准备严格执行一个周期，看看会带来什么改变。早餐:牛奶麦片(家里没有蛋白粉，没加)，苹果和巴旦木;午餐:生菜沙拉(油醋汁还没找到感觉，味道不是很好),什锦饭(很好吃),橙子和酸奶(加餐，橙子代替食谱里的猕猴桃);晚餐:蘑菇鸡腿菠菜（水煮居然也挺好吃的），燕麦饭（水放多了，有部分米汤溢出了，分量少了），豆浆。第