首页第4天食谱课程目录179752019-03-2700:26丁妈小助手温馨提示：点击食谱表格中的蓝色字，就可以直接了解菜的具体做法和制作步骤哦！食谱设计的菜的步骤，也可以在目录「烹饪指南：86道健康菜谱」里找到~早餐食物名称食材重量奶香醪糟燕麦全脂淡奶粉2汤匙40g醪糟100g纯燕麦片2汤匙30g煮鸡蛋1个65g巴旦木原味巴旦木10g小贴士：1.燕麦片如果使用纯的即食燕麦片，在热醪糟中泡几分钟即可。如果用快熟燕麦片，需要煮几分钟。2.醪糟在超市就能买到，没吃完的部分需冷藏保存。醪糟容易消化吸收，市售品中的酒精含量低于1%的产品无需担心，但高于2%的产品要慎重食用，不适合驾驶员和孕妇。它和牛奶混合既能提供蛋白质，又能产生柔和的甜味，而燕麦能提高餐后的饱腹感。3.巴旦木可以作为上午加餐。4.如果早上一定要吃点咸味的食物，可以把煮鸡蛋切成块，滴几滴生抽和香油，吃起来很鲜香。午餐食物名称食材重量海苔4g紫菜蛋花汤熟芝麻1g鸡蛋65g速食纯燕麦片2汤匙20g牛奶燕麦全脂牛奶250g酸奶100g水果酸奶小叶橘（去皮）150g全麦面包全麦吐司一片30g小贴士：1.酸奶若买不到，可以换成碳水化合物低于11克/100克的产品。2.可以换成市售的番茄蛋花汤、紫菜蛋花汤等，但因为太咸，只能用半袋。3.牛奶燕麦建议在上午11点左右，感觉饥饿之前吃。4.水果酸奶建议在下午2点的时候作为加餐，如果觉得酸奶太凉，可以提前放到室温。5.早上和中午都没吃到带咸味的食物，酸奶和水果又比较凉，部分人可能会感觉不适，所以加了一个热汤。需要注意的是汤里不要加太多盐。6.紫菜蛋黄汤可以在下午5点的时候吃。7.小叶橘可以改成其他不过甜的新鲜水果，如草莓或半个苹果等。晚餐食物名称食材重量无糖酸奶无糖酸奶100g蛋白质2.5%以上蛋白粉5g油菜250g水发木耳50g火腿木耳煮油菜方火腿60g香油1汤匙8g蒸甘薯红薯较大1个180g小贴士：1.方火腿可以换成等量熟的瘦猪肉、酱牛肉、鸡腿肉等。2.无糖酸奶如果买不到，可以换成有糖的酸奶，碳水化合物含量在11%以下。3.甘薯可以换成蒸山药、芋头、土豆等。4.火腿木耳煮油菜，加少量香油和少量水煮菜，既简单又好吃，没有油烟，而且清淡少油。只要有电磁炉或电饭锅就能操作。5.煮菜时加入火腿是为了增加血红素铁的供应，避免贫血。本来可以直接加入各种瘦肉，但预处理和烹调操作上比较复杂，几十克肉不好买也不好切，用方火腿，买一个包装后可以切块冷冻，可以分几次食用。6.无糖酸奶最好买蛋白质含量高于2.5克/100克的产品。7.因薯类蛋白质低于粮食，故额外补充蛋白粉。也可以用2勺脱脂奶粉/1个小鸡蛋/1块豆腐干来替代。8.注意先吃煮油菜，再吃蒸甘薯。各营养素供应分析评价：以上评价的微量营养素均为我国居民比较容易缺乏的营养素。这份食谱可以充分供应各种微量营养素。一日能量供应分析营养素供能比分析营养素增补建议和其他叮咛1.维生素B1供应未达到推荐量的100%，但已经高于我国国民的日常平均摄入量。2.考虑到减肥期间的脂肪分解代谢旺盛，B族维生素的消耗量比日常要大，建议补充多种B族维生素，如复合维生素B片剂。3.晚餐时补充复合B族维生素药片，要在用餐中或刚刚结束用餐时服用。关于今天的食谱你有什么心得和感受呢？欢迎在点击「添加笔记」，和大家一起分享~笔记区现支持添加图片，欢迎你晒出你的烹饪作品和瘦身对比照，小助手也会选择优秀的对比图，送出惊喜小礼物哦~大家的笔记地球是我捏圆哒12019-04-2508:47早餐没有吃鸡蛋多家了一勺奶粉柳子12019-04-2409:23第四天了，美美的早餐从范老师的健康合理食谱开始！望梓儿02019-05-0612:48午餐，早餐没拍照，但是真的超级好吃啊！！！午餐很简单，准备了二十几分钟，就开吃啦齐雪02019-04-3009:04早餐打卡乐源02019-04-2908:24早饭开始了Lusia02019-04-2318:52青菜半斤，黑木耳50g，火腿30g红薯180g(..•˘_˘•..)已经滑到底啦